Hogyan lehet elaludni, ha nem tud aludni - a szakértők gyakorlati ajánlásai

Az alvás fiziológiája egyedi, és még nem ismerték meg teljesen. Egy személynek, mint erősen szervezett lénynek rendszeresen szüksége van bizonyos mennyiségű alvásra naponta (átlagosan 6–9 óra).
A modern élet ritmusa, a látens stresszek, az informatív áramlás intenzitása állandó hangon tartja az idegrendszert. Este pedig, amikor a test fizikailag fáradt, a tapasztalt problémák megakadályozhatják a pihenést és az elalvást..

Ha nem az alvás kóros rendellenességeiről beszélünk, akkor a normális, gyors elalvást egyáltalán nem segíti elő érzelmi túlterhelés, aggodalmak, a probléma rögzülése, valamint fizikai túlzott izgatás és furcsa módon teli gyomor.

Végiggörgetni a helyzetet, folytatni a vitát egy képzeletbeli ellenféllel, felháborodást önmagán az időszerűtlen reakció vagy válasz miatt - gyakran a nappali tapasztalatok akadályozzák meg a halk és gyors elalvást.
Egyesek számára "és az alvás nem megy" éhgyomorra, de ez inkább szokás, mint szükség.
Alvás közben hatalmas változások következnek be az emberi testben: enzimek és hormonok termelődnek, a sejtek osztódnak, az idegrendszer aktívan dolgozik ...

A lefekvés előtt elfogyasztott étel „elvonja a figyelmét” az éjszakai folyamatokról, további munkával terhelve a szerveket, amelyeknek már van mit tenniük. Gyakran azoknak, akik szeretnek éjjel enni, rémálmok vannak, amelyek után az ember egyáltalán nem érzi magát kipihenten.

Ha az illető nem alszik és nem tudja, hogyan kell elaludni, akkor figyeljen a környezetre: talán az utcai lámpák fénye túl erős, a szoba hőmérséklete nem megfelelő, vagy vannak más, alig első pillantásra észrevehető, irritáló hatású.

[box type = "shadow"] Olvassa el a népszerű cikket: A legbiztosabb módszerek a gyors elalvásra. [/ doboz]

Mi a teendő lefekvés előtt, hogy gyorsan aludj

Ha problémái vannak az elalvással, akkor este figyelnie kell a módra. Ha a nappali tevékenységek nem kapcsolódnak a fizikai aktivitáshoz, akkor hasznos a rendszeres esti sport (de legkésőbb 2 órával lefekvés előtt)..

Ez lehet kocogás vagy pihentető egy órás séta a friss levegőn. Az ajánlás nem vonatkozik az extrém sportokra, ahol a fejlett adrenalin valószínűleg nem lesz itt asszisztens..
Ne használja túlzottan az esti edzéseket, valamint túl intenzívvé teszi őket.
Elfogadható mennyiségű edzés - heti 3 alkalommal.

Az órákat feltétlenül kényelmes, pihentető hőmérsékletű zuhannyal kell befejezni. Ha az ember napközben fizikai munkával van elfoglalva, és este nem tudja, hogyan kell elaludni, ha nem alszik, akkor tanácsos nyugodt, kreatív tevékenységeket folytatni lefekvés előtt..

Például egy ilyen szokatlan, de hatékony tevékenység az idegrendszer rendbetételére, mint például agyagból vagy egyszerű gyurmából történő modellezés.

A pszichológusok egyre inkább ezt hangsúlyozzák egy modern ember számára fontos, hogy a művészet, a kreativitás útján keresse meg az önkifejezés módjait. Az alkotás folyamata rendbe hozza az érzéseket és az érzelmeket, pozitívan eltereli a figyelmet a napi nyüzsgésről.

Hatékony légzési technika: 4-7-8

A gyors relaxáció egyik fiziológiailag hatékony módszere Andrew Weil amerikai újító orvos módszerének tulajdonítható. Az ősi indiai légzési technikák elvein alapszik. Ez abból áll, hogy a tüdőt oxigénnel "pótolják", ami pihentető, nyugtató hatást gyakorol a testre, és az integrált gyógyszer megalkotója, Weil szerint "egyfajta nyugtatóvá válik az idegrendszer számára"..

A technikát "4-7-8" -nak hívják, mivel ez az optimális másodpercszám és a sorrend, amelyben a légzéssel kell dolgozni.

• Fekvő vagy ülő helyzetben (amelyik a legkényelmesebb), nyugodtan tágra nyílt szájjal lehelje ki a maximális levegőt.

• Ezt nyugodt, egyenletes lélegzet követi az orron keresztül 4 másodpercig.

• Tartsa vissza a lélegzetét a következő 7 másodpercben.

• A teljes kilégzést lassan, szájon át, 8 másodpercig végezzük.

• Ezt a szekvenciát legalább négyszer meg kell ismételni..

[box type = "siker" align = "aligncenter"] A módszer elrendezi a gondolatokat, mélyé teszi a légzést és lelassítja a pulzusszámot, és sok szakember szerint nagyon hatásos álmatlanság esetén. [/ box]
Dr. Weil hetente legalább egyszer „hírdétát” javasol a stressz leküzdésére. Nem hajlandó olvasni és nézni a híreket, rendszeresen sportolni, jobban figyelni a körülötted lévő világ szépségére, figyelni az étrendet - ez a helyes alvás receptje Andrew Weiltől.

Érdemes elfelejteni a következő kérdéseket: „hogyan lehet pihenni”, „hogyan kell elaludni, ha nem tudsz aludni”, „miért nem jön el gyorsan az alvás” ...

Mit érdemes enni, hogy gyorsan elaludjon

Arra a kérdésre, hogy "Mit érdemes enni közvetlenül lefekvés előtt: almát vagy cukorkát", a helyes válasz a következő lesz: "Fél pohár víz." A vélemény erről a kérdésről emberenként eltér, de itt a célszerűségről, az egészségügyi előnyökről és az alvás minőségének javításáról beszélünk..

A modern világban aki egészségével törődik, egyszerűen köteles figyelni étrendjét. A legjobb az egészben, hogy amikor termékeket választ magának, támaszkodjon a táplálkozástudományi kutatásokra - egy fiatal tudomány, amely a kiegyensúlyozott táplálkozás kérdéseivel foglalkozik.

Az ember étrendje sok szempontból meghatározza egészségi állapotát és fizikai állapotát. Este a "triptofán" aminosavat tartalmazó ételek a legalkalmasabbak, ami szükséges ahhoz, hogy a szervezet melatonint termeljen, amely hormon elsősorban az idegrendszer napi munkájáért felelős, az alvás normalizálásáért, egy hormonért. hogy "küzd" a depresszióval és az idegrendszeri rendellenességekkel.

Ezért egy pohár tejet mézzel (akinek nincs allergiája) lefekvés előtt régóta tartják a legjobb altatót - a tej az esszenciális aminosav kiváló forrása, a méz pedig a nyomelemek és vitaminok óriási listája mellett tartalmaz glükózt, amelyre viszont szükség van egy másik hormon - a szerotonin - előállításához, amely kapcsolatban áll a jó hangulattal és segít megbirkózni a depresszióval.

A triptofán változó mennyiségben található túróban, kemény sajtban, zabpehelyben, kakaóban és bizonyos típusú diófélékben. És íme egy rövid lista azokról az élelmiszerekről, amelyek maguk a melatonin hormont tartalmazzák: banán, cseresznye, sárgarépa, paradicsom. A gabonafélék közül jobb, ha előnyben részesítjük az árpát vagy a rizst. Húsból - pulyka.

Mit válasszon italokat álmatlanság esetén

A kávét, bármilyen tonizáló italt, fekete teát a nap első felében érdemes leginkább fogyasztani, mivel a bennük lévő anyagok, különösen a koffein megakadályozzák az "alvási hormon" termelését.

Ha nem tud aludni, akkor a legjobb, ha gyógynövény- vagy gyümölcsteák keverékével kényezteti magát. Vásárolhat kész kompozíciót, amelyből ma nagyon gazdag a választék, de az esztétikai élvezet megszerzéséhez az elkészítési folyamatból saját maga keverheti össze az italt, a gyógynövényeket és gyümölcsöket a személyes preferenciáknak megfelelően választva..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Fontos, hogy legalább röviden megismerkedjünk a tea készítéséhez kiválasztott növények tulajdonságával. [/ doboz] A kamilla-menta gyógyteát klasszikusnak tekintik. Nyugtató, gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító hatása az ókortól ismert. Nagyon jó egy pihentető esti teához, a citromfű és a komlótobozok fogyasztásához, amelyeket a gyógyszertárban árulnak.

Aroma és hidroterápia

Az álmatlanság legegyszerűbb és legolcsóbb gyógymódja a valerian. Ennek a jobb koncentrált gyógynövénynek az infúziójának kéznél kell lennie, ha nem alszik.

Általános szabály, hogy az elalváshoz elég három mély lélegzet minden orrlyukban. Ez az egyszerű módszer éjszaka alkalmazható, nem kívánt ébresztéssel. Az aromás olajok használata ajánlott azok számára, akik nem hajlamosak az allergiára.

Használhatók speciális eszközökben (arolámpák, medalionok), és néhány csepp nedves ruhadarabra való cseppentésével. Ha illatos ruhát helyeznek az ágy tetejére, vagy télen egy elemre, akkor az elpárolgó esszenciális anyagok gyógyító aromával töltik meg a helyiséget..

Az aromaterápiát azonban rendkívül körültekintően kell kezelni, mivel az illóolajok erőteljesen befolyásolják a testet. Például a boróka- és a bazsalikomolajat nem szabad terhes nőknek választani - a zsálya, a kakukkfű és a rozmaring ellenjavallt a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára.

A vizet relaxációs kezelésekben használják sok kultúrában. Néhány ember számára, ha nem tud aludni, elegendő a folyó víz hangját hallani, hogy gyorsan ellazuljon és elaludjon.
A maximális hatást teljes vagy részleges fürdés érheti el, gyógynövények és gyógynövények infúziójának hozzáadásával egy kis asztali szökőkút morajához.

A fürdő elkészítéséhez vagy kész gyógyszeres nyugtató készítményeket használnak, gyógynövényeket főznek az utasításoknak megfelelően, vagy, akárcsak a teához, az egyéni preferenciák szerint választják ki őket.

[box type = "warning" align = "aligncenter"] A víz ne legyen túl forró - ez felesleges stresszt okozhat a szívben. [/ box]

Az ajánlott hőmérséklet 36 fok, de mivel minden embernek megvan a maga hőérzékelése, akkor mindenki a kényelem elve szerint válassza ki magának a víz hőmérsékletét. Az otthoni hidroterápia maximális hatást gyakorol elalvási nehézségek esetén, ha egy tanfolyamon végezzük, átlagosan 10-12-szer 7-10 percig.

ASMR technika (ASMR)

Egy egyedülálló, viszonylag új (a rövidítés használatának első említése 2021-ben fordul elő), amely több millió felhasználót vonzott, egy teljesen sajátos videó- ​​vagy hangingerre adott fiziológiai reflexválaszon alapuló módszer. Ennek a reakciónak a küszöbértéke különbözik minden embertől, valamint a reakciót serkentő anyagtól is. Még mindig nincs tudományos magyarázat arra, hogy az emberben milyen érzések jelentkeznek a technikában alkalmazott irritáció típusaival kapcsolatban.

A folyamat lényege a következő: speciális video- vagy hangfelvételek segítségével (a technikában az angol „trigger” -től "triggereknek" hívják őket) bizonyos kellemes érzéseket váltanak ki, relaxációs állapotot érnek el, egyesek enyhe, kellemes zsibbadást tapasztalnak a nyakszirtben, valaki - fizikai érzés a bőrön, úgynevezett "libabőr". Ugyanaz a felvétel teljesen különböző módon érinti a különböző embereket..

Az érzékelés erejéről, az idegrendszer szerveződéséről és a személyes pszichológiai tapasztalatokról szól..
A hangfelvételeknél susogó hangokat, különféle csendes koppanásokat, természetes halk zajokat, suttogásokat használnak.

A felvétel lassú, nagyon gördülékeny, ismétlődő cselekvéseken alapul, mint például a susogó anyag vagy a buborékfólia gyenge megvilágításban történő tekerése és kibontása.
A képernyő közeli nézetében csak a gondozott kezek mutatják a folyamatot.

Bizonyos változatokban halk suttogást adnak hozzá. Az úgynevezett "szerepalapú" ASMR kiváltók elve, amelyek bevonják a nézőt a folyamatba, néhány ember egyéni képességén alapszik, hogy érzékelje egy másik személy személyre szabott figyelmét. Ennek a képességnek a gyökereit, valamint azt a kérdést: miért érik el egyesek fizikai reakciót az ilyen figyelemre, míg mások nem, a neuropszichiáter nem ismeri..

Egy biztos: ez a módszer senkit sem hagy közömbösnek. Ha nem tud aludni, ha a "hogyan kell elaludni" kérdés releváns, akkor ki kell választania azt a bejegyzést, amely a legnagyobb hatást fejti ki. Az ASMR-módszert egyébként a fiatal anyák is figyelembe vehetik: a füledben zajló szívből jövő beszélgetés segít egyes gyermekek gyorsabb altatásában, mint az altatódalokban.

Egyébként is álmatlanság, elalvási nehézség az idegrendszer jelzése a kialakult egyensúlyhiányról. A leghelyesebb az lenne, ha egy kis erőfeszítést fordítanának ennek okaira..

Talán elegendő átgondolni egyes jelenségek és folyamatok életre gyakorolt ​​hatását..
Lehet, hogy az illetőnek egy kis időt kell szánnia arra, hogy kívülről nézze meg önmagát és problémáit. Fontos, hogy időben meghallgassuk saját testünk hívásait az általános adatfolyamban, hogy megakadályozzuk az enyhe egyensúlyhiány valóban súlyos problémává válását..

Ne felejtsük el, hogy a külső szépség nagyban függ az egészséges és egészséges alvástól. Ezért semmiképpen sem szabad elhanyagolni őket..