Az ébrenlét elalvásának technikái és módszerei

Hogyan lehet elaludni, ha éjjel vagy nappal nem tud aludni?

Van-e előnye az aromaterápiának?

Az aromaterápia nem gyógyítja meg teljesen az álmatlanságot, a különféle nyugtató illóolajok használata azonban gyorsabban elalszik és jobban alszik. Mit kellene tenni? Adjon egy kevés levendula- vagy kamillaolajat egy pamutpárnához, és tegye a párnája mellé.

A zsályaolaj nyugtató hatású, aromaterápiában is alkalmazható.

A nyugtató aromaolaj spray hatékonyabb lehet.

Elég, ha enyhén megszórja az ágyneműjén, hogy az aromák felhőjében elaludjon. Egyes illóolajok, mint például a borsmenta, a citrom vagy a grapefruit olaj, afrodiziákum hatást fejtenek ki. Kerülje ezeknek az olajoknak és az azokat tartalmazó termékeknek a használatát, különben súlyosbíthatja álmatlanságát.

Pihentető fürdő

A meleg fürdő remek kikapcsolódási lehetőség, de legalább egy órával lefekvés előtt vegye be. A meleg víz fokozza a vérkeringést, így nehezebb elaludni.

Tegyen néhány csepp kamilla vagy levendulaolajat a fürdőbe. Jó hidratálja a bőrt, és segít megnyugodni lefekvés előtt. Egy kis tengeri só is megteszi a dolgot. A természetes sókban található ásványi anyagok, különösen a Holt-tenger, segítenek az izmok ellazításában.

Masszázs

A masszázs serkenti a vérkeringést is, de nem szabad közvetlenül lefekvés előtt végezni. Röviddel lefekvés előtt próbáljon enyhén masszírozni a lábát és a karját masszázsolajjal..

Teaivás

Különféle természetes nyugtató tulajdonságú teák, amelyek segítenek megnyugodni és pihenni. A természetes kamilla tea a leghatékonyabb és leghasznosabb abban az esetben, amikor meg akarja nyugtatni a testet és gyorsan elalszik. A passióvirágból és a valerianból készült teák szintén jót tesznek a kikapcsolódáshoz és elősegítik a jó alvást, de a kamillával ellentétben nincs ilyen kellemes aromájuk..

Szakértői tanács: hogyan lehet elaludni, ha az álmatlanság nem múlik el

• Rendszeres testmozgás.

A lefekvés előtti testmozgás nem jó ötlet, de a rendszeres testmozgás enyhíti a napi stresszt, segít eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat, javítja az általános közérzetet és segít jobban aludni..

• Kerülje az evést lefekvés előtt.

Hacsak nem szenved cukorbetegségben vagy olyan egészségügyi problémákban, amelyek miatt közvetlenül lefekvés előtt kell ennie, próbáljon nem. A kávé, a fűszeres ételek és a szénhidrátok zavarják a normális alvást.

• Kerülje a stresszes helyzeteket közvetlenül lefekvés előtt.

Ha úgy dönt, hogy lefekszik, töltse az ágy előtti utolsó órát pihenéssel, anélkül, hogy bármilyen bonyolult fizikai és intellektuális folyamatot átélne..

Ha a horrorfilmek vagy a TV-híradások adrenalin-rohamot okoznak, és megakadályozzák az elalvást, hagyja ki őket, olvasson könyvet vagy nézzen meg egy programot az állatokról..

Kerülje el a pénzügyi ügyekben való munkát vagy a telefonálást közvetlenül lefekvés előtt, különösen azokat, akik mindig idegesítenek.

• Kerülje a zajt.

Ha a rossz alvás kiváltó oka az alvási környezete zajszennyezése, próbáljon enyhíteni a zajon. Játssz lágy, nyugtató zenét, és használj nyugtató természetes hangokat, például óceán hullámait vagy eső hangját. Ne hallgass olyan dallamokat, amelyek szomorúságot okoznak..

• Ragyog

Ha az utcai lámpák közvetlenül vagy közvetetten ragyognak be a hálószobájába, és zavarják az alvást, ügyeljen arra, hogy vastag függönyöket vagy árnyékolókat vásároljon, amelyek maximálisan megvédik hálószobáját a kívülről érkező túlzott fénytől..

Ha szállodában tartózkodik, és nem lehet megoldani ezt a problémát, mindig legyen kéznél olyan pótolhatatlan alvássegítő eszköz, mint a szemmaszk. Egyesek jobban, mások rosszabban működnek, ezért próbáld ki őket időben, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük..

Képesség stressz nélkül élni

A mai élet tele van stresszel. A modern technológia lehetővé teszi, hogy minden eddiginél több célt teljesítsünk. Folyamatosan futunk valahova, és alig találunk időt a jó pihenésre..

A munkahelyi nyomás és a felelősség terhe gyakran stresszes állapotokhoz vezet. Nem meglepő, hogy sokunknak problémái vannak a teljes kikapcsolódással a munkanap végén..

A szorongás az egészségünk tolvaja. Alapvetően minden gondunk két dologra vezethető vissza:

• nem fogjuk megkapni azt, amire szükségünk van;
• elveszítjük azt, ami már megvan.

Az életben felmerülő főbb problémák közül néhány érzelmi vagy mentális stresszhez vezethet, és álmatlanságot okozhat.

Itt kiemelünk néhányat alapvető gyakorlati megoldások a stressz kezelésére, szorongás és depresszió.

A tudósok közvetlen kapcsolatot találtak a szorongás és az alvási ritmusok között. Amikor egy személynek zavaró gondolatai vannak, a pulzusszám megnő. Ezáltal az agy felgyorsul, és elkezdi termelni az úgynevezett béta hullámokat..

És ami még rosszabb, ha az agyat ily módon stimulálják, más aggályok és gondolatok is aktivizálódnak, ami még nehezebbé teszi az alvást..

Különböző módszerek alkalmazhatók ennek a problémának a leküzdésére..

1. A kognitív viselkedésterápia egy pszichológiai kezelés, amely segít az embereknek elszakadni a gondolkodási folyamatoktól. E kezelési módszer elsajátításához konzultálnia kell egy pszichoterapeutával.
2. A pulzus lassításához helyezze a kezét a szíve fölé, és próbálja hallani az ütemet. Ezután vegyen egy mély lélegzetet. Húzza ki az inhalációt három-négy másodpercig, majd lassan lélegezzen ki három-négy másodpercig. Ismételje meg ezt a műveletet, amíg nem érzi a pulzusszám csökkenését. Csökkenti az agy aktivitását is..
3. Ha nem akarja abbahagyni a zavaró gondolatokat, amelyek gyorsabban dobognak a szívében, próbáljon meg suttogni néhány pozitív pillanatot az életéből..

A beszédfolyamatok megelőzik a gondolkodási folyamatokat és megállítják a negatív gondolatokat

Hogy elmagyarázza ennek működését, kezdjen el gondolkodni az ábécé betűin. Amikor eljut az "M" betűhöz, továbbra is hangosan mondja ki a betűket. Mi van az ábécével? Ha abbahagyta a gondolkodást rajta, mert beszéde felváltotta gondolatait, akkor sikereket ért el, és a jövőben problémamentesen elaludhat..

Tegye ezt minden alkalommal, amikor aggódni kezd valami miatt, és nem tud aludni. Gondolkodás helyett "Nincs pénzem jelzálogkölcsönökre", mondd ki hangosan: "Minden fantáziámat és készségemet fel kell használnom, hogy pénzt találjak jelzálogkölcsönre, és meg is fogom tenni".

Gondolkodás helyett: "Tizenéves lányom hamarosan elhagyja otthonát", mondd ki hangosan: - A lányom erős akaratú lány, és sikeres lesz. Bármit is csinál ".

Beszéljen halkan, suttogva, és szóljon minden negatív gondolatot. Hamarosan képes lesz negatív gondolatait a pozitívakra igazítani, de amíg nem teszi meg, addig kimondja őket..

Hálószoba elrendezése

A kényelmes alvás fontos szerepet játszik a jó alvásban. A megfelelő matrac meg fogja érezni a különbséget a jó alvás és a rossz között..

Néhány hasznos tipp a legjobb matrac kiválasztásában Magadtól:

• A kiváló minőségű, természetes kárpitozású matracok és a minőségi tömések drágábbak lesznek, mint a közepes és alacsony minőségű matracok.
• Ne válasszon túl kemény vagy túl puha matracot. Ezek a matracok kényelmetlenek lehetnek és problémákat okozhatnak elalvás közben. Ha a matrac túl puha, nagy erőfeszítéseket fog tenni alvás közben, hogy áthelyezze testét. Ha a matrac túl szilárd, akkor a csípője és a válla kényelmetlen szögben meghajlik, amikor az oldalán alszik. A ti a matracnak elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy elbírja a testsúlyát és illeszkedjen a kontúrjához.
• Amikor matracot vásárol, üljön rá néhány percig, hogy eldöntse, mennyire felel meg Önnek. Ha egy matracot két különböző ember számára választanak, akik jobban szeretik a fekvőhely különböző keménységét, akkor figyeljen a két különböző szilárdságú matracra.

Az orvosok azt tanácsolják, hogy 7-8 évente cseréljék le a matracot, miután az elveszíti a testtömeg fenntartásához szükséges rugalmasságot.

A modern technológiák segítenek

Az alvást segítő újítások:

• Alacsony kék fények (alacsony kék színspektrumú lámpák).

Érdekes tény: A Surrey Egyetem alváskutató központjának tudósai azt találták, hogy az esti rendszeres, mesterséges fény elnyomja a melatonin emelkedését, kevésbé álmosnak érezzük magunkat, és ezáltal megnehezítjük a gyors elalvást..

A legtöbb izzó nagy mennyiségű kék ​​fényt bocsát ki..

A fény színének megváltoztatásakor a tudósok a következő fontos mintát fedezték fel: a kék fény csökkentésével, ugyanakkor a vörös és a sárga fokozásával a fény káros hatásai minimalizálódtak. Kutatásaik eredményeként kék érzékeny fotoreceptorokat fedeztek fel, amelyek kifejezetten a test ciklikus ritmusát célozzák meg..

• További újítás a speciális szemüveg. Csökkentik a kék fényt a számítógép képernyőjén, táblagépein és okostelefonjain - a csökkent melatonin termelés és az alvászavarok oka.

És végül néhány vezető táplálkozási tanácsadók tanácsai, ki fogja megmondani, hogyan kell aludni, ha állandóan nem tudsz aludni.

• Mindig kombinálja a fehérje ételeket az alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Nem szabad zsíros ételeket fogyasztania;
• Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein és a cigaretta
• Kerülje az olyan nyugtatókat, mint az altatók és az alkohol. A következmények általában rövid távúak, de ennek ellenkező hatása lehet, és függőséget okozhat..

ne hagyja abba hirtelen az alvás javítását szolgáló gyógyszereket

Forduljon orvosához, és dolgozzon ki stratégiát a használatuk lassú leállítására;

• Kerülje a melatonin alapú gyógyszerek online vásárlását. Ha orvosi rendelvény nélkül veszi be őket, az megzavarhatja a természetes melatonin termelését, és szándékosan elnyomhatja testének azon képességét, hogy előállítsa ezt a fontos hormont, ami végső soron súlyosbíthatja álmatlanságát.
• Az étrend megváltoztatása javíthatja az alvást, de a folyamat kissé tovább tart, mint egy álmatlanság elleni tabletta bevétele. Vezessen alvásnaplót, és jegyezze fel, mit evett olyan napokon, amikor jól vagy rosszul aludt.

Fontos megjegyezni! Ha tartós, súlyos alvászavarod van, akkor forduljon orvosához, hogy megtudja az álmatlanság kiváltó okait és elkezdje kezelni őket..

Van, amikor az álmatlanság nem állandó, inkább időszakos. Ha nem tudja, hogyan kell elaludni, ha ébren van az éjszaka nagy részében, akkor a jó alváshigiénés fenti tippek segíthetnek.

Próbáljon gyakrabban szabadban lenni. Lefekvés előtt járás is segít abban, hogy nyugodtan zárja a napot, és megkönnyítse az elalvást..

Alvási problémák? Az álmatlanságtól hét hatékony módszer létezik. Leírás a videóban:

Hogyan viselkedjünk álmatlanság esetén? Szakértői videotippek:

És végül: 10 nagyon szokatlan mód az elalvásra. Részletek a videóban: