Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

Az egészséges test megőrzéséhez folyamatosan munkát kell adni a has, a felső és az alsó végtag izmainak. Munka közben bemutatják azokat a gyakorlatokat, amelyek a súlyzókkal végzett edzésprogramban találhatók, és amelyek nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhetők..

A lányok számára nyújtott osztályok előnyei

  • küzdelem a stressz ellen - fizikai erőfeszítéssel endorfin termelődik, amely segít túlélni az életet és a személyes nehézségeket;
  • szívroham megelőzés - az otthoni súlyzókkal végzett edzés programja jótékony hatással van a szív izmaira, megerősíti őket;
  • Súlykontroll - a súlyzókkal végzett rendszeres testmozgás segít csökkenteni az erek eltömődésének kockázatát, és ennek következtében csökkenti a szélütés valószínűségét;
  • erősítő csontok - A testedzés elősegíti a csontfehérje termelődését a vérben, ami a csontváz szilárdságának növeléséhez szükséges;
  • időt és pénzt takarít meg - ha lehetetlen meglátogatni az edzőtermet, lehetőség van otthon súlyzós gyakorlatokra is - tornaeszközöket is készíthet hulladékanyagokból, ha fél liter közönséges vizet palackokba önt;
  • testtartás jó állapotban - a torna berendezéssel végzett rendszeres testmozgás lehetővé teszi a kívánt súly megtartását, megakadályozza a bőr megereszkedését és erősíti az izmokat;
  • karcsúság és szexualitás - a feladatok súlyokkal történő végrehajtása során a lány karcsúvá válhat, és lekerekített és rugalmas alakokat nyerhet, amelyek felkeltik az ellenkező nem figyelmét;
  • vidámság - a lövedékkel végzett napi testmozgás lehetővé teszi, hogy gyorsan felébressze a testet, és jó ritmust állítson be az egész munkanapra;
  • edzés után egyértelműen megnő a gondolkodási képesség, az információkat jól és gyorsan megjegyezni és feldolgozni.Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

Ha fogyás céljából tartanak foglalkozásokat, akkor meg kell figyelni az erőedzés és az étkezés 2 óra közötti intervallumát.

A súlyok megválasztásának szabályai

A súlyzó otthoni edzésprogram olyan súlyzós tornaszerek kiválasztását írja elő, amelyek elősegíthetik céljainak elérését..

A megfelelő súlyzók kiválasztásához meg kell határozni, hogy milyen célokra fogják használni őket:

  • Kap karcsú alakot: a testmozgás és a diéta kombinálása - az opció 2 kg súlyú, szilárd talppal és gumibevonattal rendelkezik.
  • Erősítse a testet az önvédelem érdekében - tanácsos 2-12 kg összecsukható tornafelszerelést választani gumírozott tárcsákkal.
  • Kombinálja a gyakorlatokat a sporteszközökkel egyéb tornamozgásokkal - ez az opció 0,5–2 kg súlyú felszerelések vásárlását jelenti.
  • Tartsa a testet fitneszben - olyan sporteszközöket kell választania, amelyek kényelmesen dolgozhatnak, általában körülbelül 5 kg-osak, és cserélje ki, negyedévente egyszer 1,5 - 2 kg-mal növelve.

A súly kiválasztásakor emlékeznie kell a következőkre:

  • a tárcsák közötti keresztlécnek erősnek kell lennie, és kényelmesen illeszkednie kell a tenyerébe;
  • tanácsos gumírozott lemezeket használni, hogy ne rontsák el a szoba padló- és falburkolatát, ha a súlyzó kirepül a tenyeréből.

Gyakorlási lehetőségek a vállöv és a karizmok számára

1. Súlyzó attrakció. A feladatot a megadott algoritmus szerint kell elvégezni:

  • vegyen egy klasszikus állást - a lábakat másfél tenyér távolságra helyezik el, a torna készülékkel ellátott kezeket oldalra nyomják;
  • nyomja a tenyerét a kulcscsontig, tenyerét párhuzamosan tegye;
  • visszatér a klasszikus álláspontra.Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

2. Hátsó súlyzó lengések. Célszerű a következőképpen elvégezni a feladatot:

  • tegyen 2 széket egymás mellé támaszként;
  • helyezze a jobb térdét vízszintesen a támaszra, és pihentesse a kezét, stabil helyzetbe kerülve;
  • hajtson hátrafelé a bal alkarral;
  • változtassa meg az álláspontot és ismételje meg az algoritmust.

3. Súlyzó repülés. A feladatot a következő sorrendben kell végrehajtani:

  • helyezze a lábát másfél láb távolságra, tenyereit sporteszközökkel engedje le;
  • hajlítsa a könyökcsuklót derékszögben;
  • rögzítse a pozíciót 15 számlán;
  • kerüljön kiinduló helyzetbe.

4. Függőleges dobás a fejen. Célszerű a gyakorlatot a megadott algoritmus szerint végigcsinálni:

  • tegye a lábát kényelmes távolságra, nyomja tenyerét az oldalához-Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára
  • vegyen egy lövedéket és emelje fel, vezetve a fej mögé;
  • vegye ki a kiindulási helyzetet.

Mellkas

Egy otthoni súlyzó edzésprogram a következő gyakorlatsort tartalmazhatja:

1. Súlyzók fekve emelése. A feladatot a megadott sorrendben kell elvégezni:

  • vegyen egy torna készüléket;
  • feküdjön a kanapén, a lábát laposan a földön;
  • hajlítsa meg a könyökízületeket és helyezze a tenyereket egymással párhuzamosan;
  • manipulálja az előtted lévő leltárt.

2. Emelkedés - csúsztatás. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • tegye a tornapadot tompa szögbe, és vegyen sporteszközöket
  • feküdjön rá és támassza alá a lábát a padlón;
  • terítse könyökét oldalra, a súlyokat egymással szemben tartva;
  • tedd fel a kezed.Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

3. Vízszintes dobás a fej fölött. A feladatot a megadott sorrendben kell végrehajtania:

  • tegyen egymás után 2 székletet és vegyen egy súlyt;
  • feküdj a hátadon a lábaddal a padlón;
  • fogd meg a lövedéket és emeld fel;
  • tegye a könyökízületeket a fej mögé;
  • térjen vissza a mozgás elejére.

Hasi terület

A házi súlyzó edzésprogramnak a következő gyakorlatokat kell tartalmaznia a szilárd has érdekében.

1. Súlyzóprés. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • vegyen tornatermeket-Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára
  • feküdjön sík, nem puha felületen vagy torna szőnyegen;
  • hajlítsa meg a térdeit, a kiindulási helyzetet utánozva, mielőtt a prés lendülne, emelje fel a karját 120 fokos szögben;
  • emeld fel a fejed, tedd a kezed a csípőd mellé.

2. A súlyzó meghajlik.

A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • tornafelszereléssel álljon klasszikus álláspontra - tegye a lábát másfél láb távolságra, a kezét lefelé irányítja és a csípőjéhez nyomja;
  • döntse jobbra, tenyerét a csípőjéhez nyomja, és 5 pózban rögzítse a pózban;
  • vegye ki a kiindulási helyzetet;
  • hajoljon balra, még mindig nyomja az öklét súlyával a csípőig;
  • vegye ki a kiindulási helyzetet.

Háti

Otthon a hát izmainak megerősítése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy válasszanak olyan feladatokat, amelyek egy egyéni edzésprogramot alkotnak a súlyzókkal.

1. Mély lejtő. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • súlyokat venni;
  • álljon klasszikus sportpózban - a lábak kényelmes távolságra vannak egymástól, a kezek a deréknál helyezkednek el;
  • félig zömök helyzetbe kerüljön - engedje le a karjait felszereléssel a padlóra, tartsa a hátát egyenesen és a lábát derékszögben hajlítsa meg;
  • rögzítse a kapott állványt egy ideig;
  • visszatér a kiinduló helyzetbe.

2. Átlagos meredekség. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • vegyen súlyt és álljon klasszikus álláspontra;
  • anélkül, hogy meghajlítaná a lábát, hajoljon előre a "g" betű alakjában, és engedje le a karját lefelé;
  • maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig;
  • visszatér a kezdeti testtartáshoz.Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

3. Kettős emelkedés. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • kezdeti álláspontot foglaljon el - hajlítsa meg a lábait a térdízületeknél (körülbelül 120 fokos szögben), a medencét visszahúzza: szükséges, hogy egy vonal vizuálisan lehúzható legyen a homlokától a padlóig;
  • kefék súlyzókkal, szögben, előre húzódnak;
  • hajlítsa meg karjait a könyökénél, a mellkasához nyomva a készletet, és tartsa párhuzamosan egymással;
  • az első mozdulattól induljon.

4. Egyirányú emelés. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • vegyen egy kanapét vagy padot támaszként;
  • álljon kiindulási helyzetbe - tegye a jobb térdét és a jobb tenyerét a támaszra, stabil helyzetbe kerülve és a hátát párhuzamosan tartva a tartóval;
  • húzza maga felé a bal kezet a súlyozó anyaggal, a könyököt a háta mögé véve;
  • végezze el a feladatot a szükséges számú alkalommal;
  • cserélje le a kezét.

A fenék- és a lábizmokon

1. Súlyzó guggolás. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • vegyen egy torna készüléket;
  • álljon kiinduló helyzetben - a lábak egymástól 0,3 m-re vannak, a kezek le vannak engedve;
  • mély lélegzetet véve végezzen guggolást a karok helyzetének megváltoztatása nélkül;
  • kilégzés és visszatérés a mozgás kezdeti szakaszába.Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára

2. Súlyzó lépés. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • kezdeti álláspontot foglaljon el - lábak másfél láb távolságban, tenyér csípőre szorított felszereléssel;
  • tegye meg a maximális lépést a jobb lábával, térdre hajlítva;
  • visszatér a kiindulási helyzetbe;
  • ismételje meg a mozgást a bal lábbal.

Az otthoni erőtorna folyamatában a szakemberek javasolják mind az egyes mozdulatok, mind azok kombinációinak elvégzését.

Könyök, térd és csípő gyakorlatok

1. Zömök és vonzerő. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • vasleltárt készíteni;
  • álljon a cselekvés elején - a lábak szélesebbek, mint a vállak - a lábujjak különböző irányba fordulnak, a karok leereszkednek;
  • belégzés közben végezzen guggolást, és emelje fel a kezét a vállához;
  • kilégzéskor térjen vissza a cselekvés elejére.

2. Lunge és vonzerő. Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számáraA feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • kezdő álláspontot foglaljon el, mint az előző gyakorlatban;
  • üljön a jobb lábára, vegye a bal oldalát és egyenesítse meg, engedje le a karját súlyzókkal lefelé;
  • álljon megváltozott kiindulási helyzetben, kezét a vállához nyomja;
  • guggoljon a bal lábán, jobbra, egyenes helyzetben, oldalra véve, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és nyomja a vállához;
  • visszatér az eredeti helyzetbe.

3. Ugrás és ugrás. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • álljon klasszikus állásponton - a lábak vállszélességűek, a tenyerek a derékra vannak helyezve;
  • guggoljon úgy, hogy jobb lába kifelé nézzen, tenyere a földre szorul;
  • ugrás közben tegye a lábát a helyére, és súlyzókkal nyomja karjait a mellkasához, hogy a kezek párhuzamosak legyenek egymással;
  • ismételje meg a mozgást a második lábbal;
  • visszatér a cselekvés kezdetéhez.

4. "Pillangó hullám" és a kezek elterjedése. A feladatot a következő sorrendben kell elvégezni:

  • tegye a lábát stabil helyzetbe, a kezét az oldalára nyomja;
  • nyomja meg a keféket a leltárral az állig, a könyökeket oldalra terítve;
  • széttárja a karjait az oldalára;
  • visszatérés a mozgás kezdetéhez.

5. Kleopátra. A feladatot a megadott algoritmus szerint kell elvégezni:

  • helyezzen kényelmes helyzetbe, nyújtja karjait az oldalakkal párhuzamosan;
  • a jobb végtagon állva emelje fel a bal oldalt, térdre hajolva;
  • a könyökízületnél hajlított karok, széttárva és felemelve;
  • miközben továbbra is az egyik lábán áll, engedje le a kezeket, fenntartva az elfogadott helyzetet;
  • ismételje meg a mozgásokat a második lábbal.

    Súlyzó edzés otthon lányoknak. Gyakorlási program minden izomcsoport számára
    Az otthoni edzésprogram szerint egyes gyakorlatokban a súlyzók helyettesíthetők fitball vagy kettlebell játékkal.

6. Bunkó térdtől. A feladatot a következőképpen kell elvégezni:

  • álljon az egyik lábára, hajlítsa meg a térdnél, a másikat pedig vegye hátra, emelje fel a könyökízületnél hajlított karokat;
  • emelkedjen egy támasztólábra, tartsa a térdnél hajlított másik baldachint, karjait felfelé nyújtva;
  • változtassa meg a helyzetét, és végezze el újra a gyakorlatot.

Önálló tanulmányi program

Az erős torna megkezdése előtt tanácsos kinyújtani és felmelegíteni a testet:

  • klasszikus járás vagy kocogás a helyén, magas térdemelkedéssel és az alsó láb átfedésével;
  • oldalsó lépések felváltott kézfelemeléssel;
  • a fej oldalra billen;
  • forgó mozgások:
  • fej;
  • vállak;
  • alkarok különböző amplitúdóval;
  • csukló;
  • test és medence;
  • csípő;
  • térd;
  • láb.
  • érintse meg a padlót az ujjaival;
  • malom;
  • klasszikus guggolás, a jobb és a bal lábbal egymás után;
  • tekerj a talpától a sarokig és vissza.

Láb-, hát- és hasizomgyakorlatok - negyedóráig tartanak:

  • guggolás - 15 guggolás 1 támadásban;
  • lépés - 20 lépés 1 menetben;
  • vonzerő - 2 támadás 15 ismétlése;
  • dőlésszög - 20 hajtás, 2 passz;
  • prés - 10 prés 4 menetben.

Mellkas, kar és váll gyakorlatok:

  • fekvő emelkedés - 15 alkalommal 1 megközelítésben;
  • szögletes emelés 12 ismétlés 2 támadásban;
  • vízszintes dobás a fej fölött 1 támadás ötször;
  • vonzás 4 támadás 5 ismétléssel;
  • hátsó súlyzó lengése 2 alkalommal, 15 ismétléshez;
  • súlyzó repülés 1-3 alkalommal, 10 ismétlés.

Célszerű a fent leírt gyakorlatokat hetente többször elvégezni, többféle megközelítéssel és váltakozó gyakorlatokkal, hogy minden izomcsoportnak munkát adjon.

Összefoglalva érdemes megjegyezni, hogy nemcsak egy sajátos, otthon is elvégezhető súlyzókkal végzett edzésprogramot vettek figyelembe, hanem olyan egyéni gyakorlatokat és azok kombinációit is, amelyek nemcsak karcsú alkat megszerzését, hanem az egészség megőrzését is lehetővé teszik. az élet sok éve..

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Súlyzó gyakorlási videók

Gyakorlatok súlyzókkal lányoknak:

Hasonló

menü