Gyakorlatok a zsír gyors eltávolítására a hasban és az oldalakon nőknél. Hogyan kell csinálni
A gyomor és az oldalak eltávolításához (ebben a leghatékonyabb gyakorlatok segítenek) van szükség, ha ezeken a területeken túl van.
Menu
- A gyomor és az oldalak eltávolítására szolgáló gyakorlatok általános szabályai
- Hatékony gyakorlat az összes hasi izom számára
- Gyakorlatok a felső sajtó kiképzéséhez
- Gyakorlatok az alsó sajtó kiképzéséhez
- Gyakorlatok a ferde hasizmok edzésére
- A leghatékonyabb héjgyakorlatok a has és a csípő elvesztésére
- Hogyan lehet javítani a has és az oldalsó gyakorlatok hatékonyságát
Kétféle zsír képződhet itt: a bőr alatt elhelyezkedő zsír és a hasi szerveket körülölelő zsigeri. Ezért a komplexumot úgy kell megválasztani, hogy az befolyásolja a sajtó mély és nehezen képezhető területeit..
A gyomor és az oldalak eltávolítására szolgáló gyakorlatok általános szabályai
- az osztályteremben fontos a gyakorlatok hibátlan elvégzése, ne maradjon fenn az ismétlések számában - az edzett testrészeknek folyamatosan feszültség alatt kell állniuk;
- fizikai képességek alkalmazása a testmozgás idején, különben a félszívvel végzett munka nem hozza meg a kívánt eredményt;
- a helyes képzés fő mutatója - Ez egy égő érzés jelenik meg a sajtóban;
- fontos, hogy megszakítás nélkül tanulmányozzuk, az előadások számának fokozatos növelése, csak akkor lehetséges a gyomor és az oldalak eltávolítása, miközben a legegyszerűbb, de nem kevésbé hatékony gyakorlatokkal kell kezdenie;
- kezdje az órákat bemelegítéssel.
A gyomor és az oldalak eltávolításához a testmozgást (a leghatékonyabb) kombinálni kell a megfelelő táplálkozással..
A gyomor és az oldalak eltávolításához a testmozgást (a leghatékonyabb) kombinálni kell a megfelelő táplálkozással..
A nap folyamán el kell fogyasztania: az állati fehérje termékek (minden típusú diétás hús) és növényi eredetű mennyiség 1/3-át, a szénhidrát mennyiségének 2/3-át gabonafélék, gabonakenyér, zöldségek formájában, egy kevés növényi zsírt, igyon 2 liter tiszta, főzetlen nappali vizet, az étkezések száma nem lehet kevesebb, mint 5.
Fontos megjegyezni! Az edzés megkezdése előtt feltétlenül fel kell készítenie az izmait. Ez elősegíti a jobb eredményeket anélkül, hogy károsítaná az izomszövetet és az ízületeket. A bemelegítési folyamat nem tarthat tovább 7 percnél.
Hatékony gyakorlat az összes hasi izom számára
Megszabadulni a feleslegtől a vizsgált területen, az edzők azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak olyan gyakorlatokra, amelyek célja az összes izom megterhelése. Képezni kell a sajtó felső, alsó és oldalsó részét.
Gyakorlatok a felső sajtó kiképzéséhez
"Deszka". A legjobb az egészben, mivel ez edzi a legmélyebb hasi izmokat.
Végrehajtási technika. Szüksége van a test helyzetének elfogadására, mint a padlón történő fekvőtámaszokban. Álljon fel a lábujjakon, miközben a karokat 90 fokos szögben kell hajlítani.
Rögzítse a testet először 20-30 másodpercig. A póz tartásakor be kell húzni a hasat, a farizmok nem nyúlhatnak kifelé, a hátuk pedig lekerekített. Nézd meg a padlót.
A sáv végrehajtásakor vegye figyelembe a következőket:
- nem tudja felemelni a vállát;
- tegye a kezét szigorúan a válla alá, ne szélesebb és ne keskenyebb;
- figyelje meg a beállított 90 fokos szöget;
- tartsa az egész testet nagyon egyenletes, mintha egy vonal mentén haladna.
"Bicikli". A teljesítés megkezdéséhez meg kell felelnie a megfelelő helyzetnek - fekve, a hátának szorosan illeszkednie kell a padlóburkolathoz, a kezének a feje mögött kell lennie, a lábának térdre kell hajolnia, és ezzel 45 ° -os szöget kell kialakítani. fok.
Végrehajtási technika. Emelje fel a lábát 50 cm-re a padlóburkolattól, korábban térdre hajlítva, és kezdje el képzeletbeli pedálokat forgatni. Lassan hajtson végre, görgessen legalább 15-ször egy megközelítésben. Összesen végezzen 3 vagy 4 megközelítést.
jegyzet! A has és az oldal eltávolítása érdekében a leghatékonyabb gyakorlatok elvégzése során a bőr alatti zsírréteg megég, ami pozitív hatással van a szívrendszerre, az emésztőrendszerre, a hátizmokra, az összes izomcsoport edzésének folyamata zajlik.
Gyakorlatok az alsó sajtó kiképzéséhez
A gyomrot és az oldalakat eltávolíthatja (az alsó sajtó leghatékonyabb gyakorlatait a táblázat mutatja) a végtagok használatával, olyan gyakorlatok végrehajtásával, mint a térd emelése, "olló", "csavar és csavar".
| Nevek a hasat és az oldalt eltávolító gyakorlatok (a leghatékonyabb) | Előkészítő folyamat | Végrehajtási szabályok | A kivégzések száma |
| A térd emelése | Feküdj a földön Egyenesítse ki a hátát, és nyomja a padlóhoz Tegye a kezét a feje mögé A lábak kinyújtva | A térd nem gyors emelése egyik vagy másik lábbal a mellkasig, miközben az alsó test a földtől kis távolságra leszakad | 10-15-ször, 4 készlet |
| "Olló" | A helyzet ugyanaz | Emelje fel a lábakat, amelyek közvetlenül a padlótól 20 cm-re helyezkednek el, és terítse szét, zsineget készítve, majd keresztezze össze őket, mintha ollót vágna | 10-15-ször, 4 készlet |
| "Twist - twist" | A padlón feküdni Kezek a fej mögött a fülek körül | Emelje meg a felsőtestet, a jobb rönkkel meg kell érintenie a felvetett bal térdet, és ellenkezőleg, váltogatva a lábakat és karokat | 10-15-ször, 4 készlet |
Gyakorlatok a ferde hasizmok edzésére
Ez az izomcsoport felelős a csomagtartó megfordításáért és hajlításáért. A ferde izmokat külön kell edzeni, mivel más terheléseknél nem pumpálódnak fel.
A ferde izmokat külön kell edzeni, mivel más típusú terhelésekkel nem pumpálódnak fel.
A kitűzött referenciaérték elérése érdekében fontos az edzés kidolgozása a következő gyakorlatok formájában.
| Név | Előkészítő folyamat | Végrehajtási szabályok | A kivégzések száma |
| Álló kanyarok | Lábak egymástól Az egyik kezében rögzítsen egy súlyzót, a másikat pedig a fej hátsó részére, miközben a könyöknek felfelé kell néznie Tartsa egyenesen a hátát Húzza be a hasizmokat, és húzza meg őket | Hajoljon szigorúan oldalra, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, döntsön a súlyzó felé és onnan | 20 lejtő 3 vagy 4 készletben |
| Fekvő lejtők | Clips fitball hajlított térd között Kezek a fejed mögött | Simán, lassan emelje fel a felsőtestet, emelje fel a lapockákat a padlóról 30 cm-rel | akár 10-szer, 2-3 készlet |
légy óvatos! A hajlítások végrehajtása során az ágyéki régióban a gerinc megterhelődik, ezért nagyon fontos a gyakorlatok helyes elvégzése. Bármilyen hátprobléma esetén ezek a gyakorlatok szigorúan tilosak..
A leghatékonyabb héjgyakorlatok a has és a csípő elvesztésére
További felszerelések segítenek a további terhelés megszerzésében és az edzés hatékonyságának növelésében. Az edzők azt javasolják, hogy pad- és súlyzógyakorlatokat vegyenek fel a has és az oldal beállító programjába.
Szék vagy pad gyakorlatok
"Római szék". Előadás előtt be kell állítania a széket magának, be kell állítania a dőlésszöget. Ezután üljön le, rögzítse a lábait a beépített görgőkkel, majd vegye a fekvő helyzetet a hátán, és tegye a kezét a feje mögé..
Kilégzés, kezdje el csavarni a testet a lábak felé, elérve a felső helyzetet, szünetet tartson néhány másodpercig. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat palacsintával, súlyzóval a kezében végezhető el.
"Otthoni szék". Üljön le egy szék szélére, egyenesítse meg a vállízületet, és hozza össze a lapockákat, nézzen előre. Fogja meg tenyerével a szék szélét. Végezzen simán, 5-6 másodpercig, 1 sorozatnál.
Technika: lassan ívelve a csípőt, a testet felfelé irányítva, úgy, hogy egy híd utánzata legyen. Amint a fej hozzáér a szék támlájához, húzódjon meg egy kicsit, majd fejezze be a kivitelezést úgy, hogy visszatér a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlatok a hasra és az oldalra súlyzókkal
A gyakorlatok elvégzéséhez 2 kg súlyzóra lesz szükség. Ha nincs ilyen lövedék, akkor otthon megteheti 2 vízzel töltött műanyag palackkal.
Vegyük a kiindulási helyzetet az alábbiak szerint: vegyünk súlyzókat, álljunk szét nem széles lábakkal, tartsa a hátát egyenes helyzetben, egyenesítse meg a vállát.
Egyik kezével nyúljon a padlóig, a test ezen helyzetét körülbelül 3 másodpercig tartva, egyidejűleg figyelje a testtartást, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ugyanezt tegye a második kézzel is..
A gyomrot és az oldalakat eltávolíthatja, ha a leghatékonyabb gyakorlatokat hajtja végre, egészséges ételeket fogyaszt, rendszeres edzéseket végez, figyelembe véve a biztonsági szabályokat: ne terhelje túl a testet, fokozatosan növelje a terhelést.
Ezt a gyakorlatot széles lábakkal és kissé hajlított lábakkal hajtják végre. Mozgassa oldalra a kezét, és nyújtózkodjon, hogy érezze, hogy minden feszült. Ugyanezt tegye a második kézzel is. Minden kéznél legalább 15-ször végezzen 3-4 sorozatban.
Egy másik, ugyanolyan hatékony gyakorlat az ilyen típusú lövedékkel: tartsa meg a kezét a derék szintjén található támasznál, tegye a másikat a vállára, kezében egy súlyzóval. A gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a lábát a padlóról 45 fokos szöget zárja be. Mindkét oldalon végezzen 20 szünetet 3 sorozatban.
Darázs derék gyakorlatok
Hoop gyakorlat. Jobb, ha súlyosabb héjat vásárol (2 kg vagy annál nagyobb). Csavaráskor a gyomornak feszültnek kell lennie. A kivégzés időtartama 1 órától vagy annál hosszabb, rövid pihenéssel, legfeljebb 3 percig ajánlott.
A következő típusú gyakorlat elvégzéséhez álló helyzetbe kell kerülnie, lábát kissé oldalra kell terítenie, tenyerét a derékig kell nyomnia. Fontos, hogy testhelyzetét egyenesen tartsa, erősen nyomja a lábát a padlóhoz. Technika: mélyen hajlítson felváltva egyik oldalról a másikra.
Ugrás. A kiindulási helyzetet kell választania: csukja össze a lábait, tartsa egyenesen a testtartását, tegye a kezét az övre. A gyakorlat lényege, hogy könnyedén ugrik, majd balra, majd jobbra, miközben egyidejűleg felfelé irányítja a karjait. Fokozatosan felgyorsulhat.
Az ugrás kissé bonyolult lehet: tágítsa szét a lábát, csukja be a kezét a zárba, és tartsa magát egyenesen maga előtt a mellkas szintjén. Ugrást kell végeznie egyik oldalról a másikra, megforgatva az alsó testet, de ne változtassa meg a karok helyzetét.
Hogyan lehet javítani a has és az oldalsó gyakorlatok hatékonyságát
Ha betartja az alábbi tippeket, akkor az elvégzett gyakorlatok hatása sokkal erősebb lesz:
- ne egyél 2 órával az edzés előtt, ez a csokoládéra és a gyümölcslevekre vonatkozik;
- ne falatozzon a képzési folyamat során;
- osztályok legalább 1 órán át kell tartania;
- kövesse a terhelés mögött, különösen a kezdők számára;
- rendszeresen tanfolyamok vezetése;
- igyon tiszta vizet mind az órák, mind a nap folyamán-
- gyakorlat jobb ebéd előtt;
- próbáljon többet tenni, mint az erőnléti edzés, hanem fordítson időt a kardio terhelésekre is.
A gyomrot és az oldalakat eltávolíthatja, ha a leghatékonyabb gyakorlatokat hajtja végre, egészséges ételeket fogyaszt, rendszeres edzéseket végez, figyelembe véve a biztonsági szabályokat: ne terhelje túl a testet, fokozatosan növelje a terhelést.
Tippek az oldal és a has eltávolításához:
A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak megszabadulása érdekében: