Hogyan nyújtózkodjunk, hogy a zsinegre üljünk. Szabályok, gyakorlatok kezdőknek. Videó

A fitnesz edzők szerint szinte minden egészséges ember képes edzeni a test csípő részének izmait és gyorsan ülni a zsinegen megfelelő edzésvágy és ellenjavallatok hiányában..

A lényeg az edzés magas színvonalú megközelítése, mert az eredmények nagyban függnek attól, hogy mennyire jól teljesítik a nyújtást, hogyan edzik a medence és a csípő izmai. Ahhoz, hogy gyorsan leülhessen a zsinegre, először is rendszeres edzésre és odaadásra van szüksége..

Mennyi idő alatt edzik, hogy üljön a hasadáson

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők, amelyet figyelembe kell venni a zsinegre ülő edzésterv elkészítésekor:

1. Genetikai hajlam - a test veleszületett rugalmassága, amely az ínszalagok hosszától, az izmokban lévő szarcomerek és elasztin számától függ.
2. A közös bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint az edzés elvégzésének helyes technikája annak érdekében, hogy üljön a szakadáson.
3. Képzési napló, ennek köszönhetően nemcsak pszichológiai, hanem fizikai állapotát is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes egészséges étrend, amelynek elegendő vizet kell tartalmaznia, az ember súlyára és életkorára számítva.

A rugalmasság elérésekor izom-, ízület- és szalagváltozások következnek be. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem remélhetjük, hogy ülhet egy napszakban vagy akár 1 hónap alatt is..

A testmozgást nem szabad fájdalom okozta. Alapvetően napközben azok ülnek le, akiknek jó a rugalmassága, vagy gyermekeik vannak, mivel testük még nem teljesen formált.

De mégis szeretném tudni, mennyi időbe telik az edzés, és hogy ez erősen függ-e az életkortól. Szakértők szerint ha 30 éves kora előtt kezd el gyakorolni, akkor a rendszeres órák többnyire 3-5 hónapot vesznek igénybe. A 30 év utániaknak hat hónapnál hosszabb intenzív edzésre van szükségük.

Ezeket az adatokat átlagos fizikai adatokkal rendelkező emberekre számolják. Az időzítést csak a rugalmasság mértéke, a türelem és a hozzáállás befolyásolja..

Hatékony nyújtási gyakorlatok a hasadásokhoz

A nyújtás fő célja, hogy az izmokat rugalmasabbá, az ízületeket mozgékonyabbá tegye és testtónusúvá tegye..

A nyújtás javítja a véráramlást, elősegíti az oxigén és a tápanyagok áramlását az izmokba, megvédi a testet a krónikus betegségek és az időskori fájdalmak előfordulásától..

Tapasztalt fitnesz edzők a következőket javasolják gyakorlatok a zsinegre ülésre, valamint a nyújtás pontos módja:

• Érdemes ezzel kezdeni guggol a lábizmok fejlesztésére. Először kissé szélesebbre kell tenned a lábad, mint a vállad, a hátad egyenes, a tekinteted előre irányul.

Ha egy ülés megtörtént, előrehozhatja a karjait, de ami a legfontosabb, vegye vissza a medencéjét, mintha egy szék lenne mögött. Biztosítani kell, hogy a térd ne lépje túl a lábat, különben nagy terhelés lesz az ízületeken.

• A második gyakorlat az hintalábak. A hintákat oldalra, előre, hátra, oldalra fekve és négykézlábra ülve hajthatjuk végre.

A fellépés során a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, ha oldalra lendülnek, akkor legyen egy támasz, amelyet megfoghat a kezével.

• Kívánt lejtőkön a szalagok nyújtására.

A lábak vállszélességűek, áthajolnak, a kezek először a láb jobb lábujjáig, majd balra nyúlnak. A térd egyenes és nem hajlott. Minden simán és hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Támogatási gyakorlat. Először a feje fölött kell pihennie a kezét a falnak.

Hajlítsa a jobb lábát a térdénél egy derékszögbe, és tartsa a másik lábát egyenesen, vegye vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait..

• A nyújtást elősegítik és alternatív lábhosszabbítás az oldalakra. Először tegye a lábát vállszélességre, miközben a hátának egyenesnek kell maradnia.

Ezután oldalra kell vinnie a lábát, a medence párhuzamos a padlóval. Kezeket elöl, majd döntse a testet az egyik lábához, majd fokozatosan igazítsa a lábakat a térdéhez, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

A gyakorlat után a második lábon kell elvégezni..

• Gyakoroljon fél hasadásig a hátán. A hátadon kell feküdnöd, és a kezedet a test mentén kell tenned. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és a kezével kell megfogni.

A lábnak egyenesnek kell lennie, hogy a medence ne menjen oldalra.

• A következő gyakorlatban le kell térdelnie és nyújtania kell az egyik lábát, térdre hajlítva derékszögben.

Az egyensúly érdekében egy kézzel megfoghat egy széket. Ezután a második lábat kézzel vesszük, és a fenékig nyúlik.

• A comb hátsó részének nyújtásához le kell térdelnie, és a másik lábát előre kell nyújtania anélkül, hogy meghúzná a lábujját.

Ezután fokozatosan a lábujjhoz kell nyúlnia a kezével, a térd nem hajolhat meg.

Hogyan végezzük el a megfelelő nyújtást, hogy a zsinegre üljünk

A nyújtás a kulcsa annak, hogy ízületei rugalmasak és egészségesek maradjanak. Az inak (az izmokat és a csontokat összekötő szövetek) az idő előrehaladtával zsugorodni és összehúzódni kezdenek, korlátozva a test rugalmasságát. A mozgások lassabbá válnak, már nehéz egyenesen állni, még a lépés is sokkal rövidebbé válik.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban figyelheti a futókat, megállva, hogy megnyújtsák a comb elejét, húzzák a lábát a fenékig. Az ilyen nyújtás csak árthat.

Alapvető szabályok vonatkoznak arra, hogyan kell nyújtózkodni annak érdekében, hogy a zsinegre üljünk, és ennek betartásával jó eredményeket érhet el, és nem árthat magának.

így, nyújtási szabályok:

• Minél gyakrabban kell nyújtózkodnia, jobb naponta, ha lehetséges. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• A nyújtás előtt elengedhetetlen, hogy ne feledkezzen meg egy kicsiről sem az izmok bemelegítése.
• Minden helyzetben mozogj lassan, anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítenéd magad. Mindig érdemes figyelni a stresszre.

A nyújtást a fényfeszültségtől a kényelmetlenség széléig kell mérni. A nyújtó területre kell összpontosítania.

• Vegyen legalább két mély lélegzetet, mielőtt minden pozíciót megtartana.. Mély lélegzés elősegíti a pihenést.
• Semmilyen esetben sem nem tud ugrani. Miután megtalálta a kényelmes nyújtási helyzetet, maradjon benne, és fokozatosan nyújtózkodjon tovább..

Hogyan üljünk keresztirányú zsinegre

Otthon is eredményeket érhet el. Mindez az ember életmódjától, aktivitásától és táplálkozásától függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, mivel reggel az izmok kemények, és a hatás jobb lesz. A zsineg megvalósításához erős hátnak és hasizomnak kell lennie, ezért heti 2-3 alkalommal erőgyakorlatokra van szükség.

Ha a fentiek mindegyikét figyelembe vesszük, akkor az eredmény nem sokáig várat magára.

Először bemelegítéssel kell felmelegedni. Célszerű a nyaktól kezdeni, majd a karokhoz, a háthoz menni, és ne feledkezzünk meg a lábakról.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Mély hajlítás a kezével. Tartsa a hátát egyenes és nyugodt, szabadon lélegezzen.

Ebben a helyzetben kell lennie 30-60 másodpercig. Amint a tenyerén nyugodhat, meg kell próbálnia az alkarján állni.

• A következő póz egy sztúpa. A lábak szélesebbek az oldalakra, a karok felfelé nyújtottak. Fokozatosan le kell mennie, szétterítve a térdeket és a csípőt is.
• Fekvőtámaszok. A lábak egymástól szélesre vannak téve, hogy nyomást hajtsanak végre, hajlítsák a könyököket, míg a medencét közvetlenül a fej fölé húzzák előre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Zsineg előkészítése. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, az alkaron vagy a tenyéren kell állnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsineg tréner

A nyújtó gyakorlatok, mind a szakma, mind az egészség és a szépség érdekében, arra kötelezik az embert, hogy türelemmel, kitartással és kitartással végezzék őket..

Egy speciális szimulátor segít megkönnyíteni a folyamatot annak érdekében, hogy gyorsan leülhessen a zsinegre, és ne károsítsa az izmokat.

Hogyan működik? A gépet kifejezetten az izmok nyújtására, valamint rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják és fokozatosan megnyúlnak, sok fájdalmas érzés nélkül. A szimulátornak vannak pluszai és mínuszai, amelyeket figyelembe kell venni a vásárláskor..

Előnyök:

1. A nyújtás mennyiségének beállításával a fájdalom kevésbé lesz fájdalmas, a lábak pedig kényelmes helyzetben vannak. Ebben az esetben a lábak terhelése csökken..
2. Nem kell többé tartania az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok hirtelen rángások és hanyag mozdulatok nélkül haladnak el.
3. A szimulátorok legtöbb modelljét fekvő nyújtásra tervezték, vagyis az izmok maximálisan ellazulnak, ami hozzájárul a gyors eredményhez.