A deszka a leghatékonyabb gyakorlat. Fotók előtt és után - eredmények

A deszka gyakorlása nagyon népszerű sok profi sportoló körében.

, nem igényel nagy, egyszerű és hatékony sporteszköz-beruházásokat.

Ha helyesen végezzük néhány tíz másodperc múlva jelentkeznek a nehézségek. Már az első próbálkozások és terhelések miatt sokan - a súlyosság miatt - feladhatják a tapasztalt nehézségeket, de nem csak az a tény, hogy sok ember értékeli ezt a fajta edzést bárként (speciális gyakorlat).

Fontos megjegyezni! Ha a gyakorlatot könnyen elvégezhetjük 2 percig, érdemes növelni az időt.

Milyen izmok működnek

A gyakorlat során az izmok nagy csoportja dolgozik, amelyek egymástól függetlenül összehúzódnak, ezáltal aktiválva a sejtekben és az erekben bizonyos folyamatokat. Ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, a terhelés egyenetlenül oszlik el az izmokon, ez semmissé teheti az összes ráfordított erőfeszítést.

A deszka a következő típusú izmokat tartalmazza:

• a farizmok és a vádli izmok, a rájuk nehezedő terhelés növelhető a lábak magasabbra emelésével;
• a felső vállöv, a nyaki gerinc és maga a hátsó rész (ezen a területen makacs küzdelem folyik a nyaki és ágyéki osteochondrosissal);
• csípő és láb (ha van némi égő érzés ezen a területen, akkor a munka sikeres volt);
• nyomja meg;
• a test felének súlyát tartó kezek, ebben az esetben bicepsz és tricepsz érintett.

Mindezek az izmok nagyrészt felelősek az alak karcsúságáért.. A gyakorlat előtt és után készült fényképen a sáv jelzi, hogy az összes követelmény helyes betartása igazán vonzóvá teszi az ábrát.

Várható eredmények:

1. Fogyás.
2. Karcsú alak.
3. Karcsú gyomor.
4. Kecses karok, erős és rugalmas lábak, lekerekített aljú.
5. Az állóképesség építése.
6. Jó hangulat.

Érdekes tény! A kolumbiai tudósok számos kísérletet végeztek, hogy megpróbálják megállapítani az oldalsó rúd hatását a gerincferdülésre. Bebizonyították, hogy a deszkagyakorlat hat hónapos végrehajtása akár 35% -kal is csökkenti a fájdalomérzeteket.

Hogyan kell helyesen csinálni a deszkát

A legnagyobb hatás elérése érdekében helyesen kell felvenni a test kezdeti helyzetét, amelynek alapja egyenes gerinc. A testnek egyenes vonalra kell hasonlítania, a fej egyenesen lefelé néz. Nem hajlíthat meg a hát alsó részén, ez felesleges stresszt okoz a csigolyákon.

A hasat be kell húzni, a hasi izmok feszültek, ezáltal állandó további feszültséget keltve, amelyet az egész idő alatt fenn kell tartani.

A helyesen elhelyezett kezek nagy szerepet játszanak

A helyesen elhelyezett kezek fontos szerepet játszanak: a kezek a vállak alatt helyezkednek el, az ujjak összefonódnak, ezzel létrehozva a háromszög prototípusát. Ne erőltesse a kezét.

A feszült farizmok segítenek fenntartani az egyensúlyt, ami újabb stresszhelyzetet jelent a testen. A lábaknak egyeneseknek és feszülteknek kell lenniük, nem szabad megereszkedniük a térdnél.

A lábak közel vannak egymáshoz, ami még nehezebbé teszi a gyakorlat végrehajtását..

A legfontosabb az egyenletes és nyugodt légzés fenntartása, nem tartható.

Gyakorlási gyakoriság kezdőknek

A kezdők számára jobb, ha betartják a tapasztalt srácok tanácsát: 10 másodpercig ki kell tartanod, majd 20 másodpercig, majd 10 másodpercig stb. 2 perc nagyon jó mutató.

Nem szabad 30 másodpercnél tovább "lógnia" a padló felett, erre a pillanatra a test összes izma a kezdő száz százalékában remeg, ha minden feltétel megfelelően teljesül.

Ez a gyakorlat még egyszer bizonyítja, hogy 1 perc örökké tarthat.. Az ilyen megközelítéseket a legjobban naponta 2-3 alkalommal, hetente 3-4 alkalommal lehet elvégezni..

Jegyzet! Azok számára, akiknek nehéz ezt a műveletet azonnal végrehajtani, jobb, ha a könyökön és a térdén nyugszanak.

Ábra korrekciója bárral

Az alak korrekcióját nagyban befolyásolja egy olyan sportjelenség, mint a rúd (testmozgás). Az "előtte" és "utána" képek ezt egyértelműen bizonyítják. Az izmok, amelyek kimerítő terhelést kapnak, egyre karcsúbbá válnak.

Ennek eléréséhez három feltételnek kell teljesülnie:

• végrehajtási technika,
• rendszeresség
• racionális kiegyensúlyozott étrend.

Ha csak az első két körülmény figyelhető meg folyamatosan, helytelen étkezéssel, akkor a végeredmény gyakorlatilag nulla lesz..

Ha jól étkezik, de ugyanakkor megszakítja a testmozgás ütemezését, akkor az eredmény ugyanaz lesz. Érdemes megjegyezni, hogy az oldalsó rúd jobban égeti a súlyt, mint a gyakorlat minden fajtája..

Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát

Szükség van az oldaladra feküdni, mindkét kezed könyökére támaszkodni, egyik lábát a másikra tenni.

Ezt követően le kell tépnie a combot a padlóról, és kinyújtózkodni, mint egy húrot, egy ideig kitartani ebben a helyzetben. Ezután változtassa meg a kezét, és ismételje meg mindent ugyanabban a sorrendben.

A legfontosabb, hogy tartsa a testét egyenes vonalban anélkül, hogy a középső szakasz megereszkedne. Nem lesz felesleges elvégezni az edzést, bármilyen fényvisszaverő felületen - tükör, üveg - nézegetni magát, ez segít jobban ellenőrizni a végrehajtási technika helyességét.

Összetett deszkaformák

A figura összetettebb elemei, például egy oszlop (ez egy gyakorlat) segítenek a legjobb teljesítmény elérésében. Az "előtte" és "utána" fotók sokakat arra kényszerítenek, hogy a klasszikus előadásból az összetett piruettek felé mozogjanak.

Ebben az esetben a következő alakzatok a legnépszerűbbek:

• a gyakorlat emelése a kezed emelésével (a hangsúly ilyen helyzetben csak egy kézzel megy);
• a láb felemelése;
• egyik kar és láb felemelése (ilyen nehéz változatban az oldalára eshet);
• a labda használata;
• fekvőtámaszokkal;
• térd a vállig (a térd az azonos nevű vállig húzódik);
• fordított deszka (itt a hátlap már a padló felé néz).

Minden ember meghatározza a további terhelést. Hogyan fejezzük be az edzést helyesen, és mi az, amire fontos emlékezni a gyakorlat során.

légy óvatos! Szigorúan tilos bármilyen mozgást azonnal megállítani a gyakorlat elvégzése után, ez negatívan befolyásolhatja a szív munkáját.

A test nagy terhelést kapott, amelyet nem lehet hirtelen megállítani. Ezért feltétlenül hűljön le. A helyben történő futás zökkenőmentes átmenettel járni lesz megfelelő. Ha szobabiciklije van, ellipszoid, akkor a terhelés fokozatos csökkenésével lehűtheti rajta.

A kötélugrás ebben az esetben jó. Ha van körte, megkímélheted vele. Mindezeket a gyakorlatokat 5-10 percig kell tölteni, a légzés normalizálódása, segítve a szívet, hogy fokozatosan pumpálja a vért az izmokból a belső szervekbe. Még az edzés helyes befejezésének egyik hatékony módja az izmok nyújtása.

Fontos megjegyezni! Ha edzés közben vagy után az egészségi állapot nagymértékben romlik, akkor azonnal le kell állítania az edzést, és ezt követően orvoshoz kell fordulnia..

Ki ne találkozzon a bárral

Ez a gyakorlat nem ajánlott a következő feltételek mellett:

• gerinc sérv;
• az osteochondrosis szövődménye;
• ha az ülőideg megszorul;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• visszérrel;
• menstruáció alatt;
• hő;
• 2-3 hónappal a szülés után (három hónappal a császármetszés után).

Tartózkodni kell a gyakorlat végzésétől, ha a következő tünetek jelentkeznek: szédülés, normálisnál magasabb vérnyomás, megnövekedett testhőmérséklet, gyomorfájás.

Mindezeknél érdemes emlékezni arra, hogy mindenki önállóan választ: egy gyönyörű és erős figurát vagy nagyszámú "édességet" lefekvés előtt és minden szabad percben.

Aki a deszka gyakorlatot választotta, jól választott, és különféle édességekkel kényeztetheti magát, de csak korlátozott mennyiségben. A sport mindig is jó barátja volt az embernek, de a túlsúly állandóan nagy kellemetlenségeket okoz.

Így nem kell megtenni a sávot 8)

Videó a deszka helyes elkészítéséről: