Gyakorlatok a fenék számára otthon lányoknak egy hét alatt
A karcsú alak ma nemcsak genetikai hajlam, hanem az önmagán végzett kemény munka eredménye is. Ha a fenék nincs tökéletesen formázva, speciális edzés segítségével meghúzható.. A fenék gyakorlatait minden lánynak rendszeresen el kell végeznie, hogy rugalmasak és vonzó formájúak legyenek..
Menu
- Hogyan működnek a fenékemelés gyakorlatai
- Javaslatok a fenékemeléshez szükséges gyakorlatok elvégzéséhez
- Gyakorlatok a fenék felemeléséhez otthon
- Gyakorlatok a fenék emeléséhez az edzőteremben
- Hasznos videók a fenék emeléséhez szükséges gyakorlatokról
Nem szabad elfelejteni, hogy A fenékemelés gyakorlatait rendszeresen kell végrehajtani, csak ebben az esetben a formák fittekké, erősekké és csábítóvá válnak.
Hogyan működnek a fenékemelés gyakorlatai
Mindhárom izomtípust (kicsi, nagy, közepes) gyakorolva korrigálják a fenék méretét és domborzatát.
Javaslatok a fenékemeléshez szükséges gyakorlatok elvégzéséhez
A fenék felemeléséhez végzett gyakorlatok nem tartanak sokáig, és nem igényelnek speciális gépeket. Az osztályok hatékonysága a megvalósítás összetettségétől és helyességétől függ.
Minden második nap meg kell tennie, 5-10 perctől kezdve, fokozatosan növelve az időt 1 órára. A fenék megemeléséhez a fő hangsúlyt a kis izom megterhelésére kell helyezni.
A farizom megkönnyebbülésének vagy fogyásának növelésére szolgáló technika megválasztásától függően meg kell tennie a szükséges számú megközelítést. A fogyáshoz ajánlott többféle megközelítést végrehajtani (5-10), többszörös ismétléssel.
A méret növeléséhez legfeljebb 3 szettet kell elvégeznie, kis számú ismétléssel (7-12), az edzés eredményesebb és hatékonyabb lesz, ha nagyobb súlyokkal és súlyokkal dolgozik.
Lehetővé teszik az izomrostban mikrorepedések képződését, amelyek elindítják a szövetfelosztás folyamatát. Minden gyakorlatot kimérten és simán hajtanak végre, a helyzet rögzítésével néhány másodpercig.
Több hónapig kell csinálnia, csak akkor az eredmény mások számára látható lesz, és állandó fizikai aktivitás hiányában nem válik semmivé.
Az alak megőrzése és a fenék folyamatos lengetése érdekében meg kell változtatnia az életmódját: többet mozogjon, a gyaloglásra, a kerékpározásra vagy a görkorcsolyára összpontosítva.
Az étrendben a fehérjéknek kell dominálniuk, a vízfogyasztás mennyiségének pedig legalább napi 1,5 liternek kell lennie.
Gyakorlatok a fenék felemeléséhez otthon
A szakértők egyetértenek abban, hogy minden fitnesz gyakorlatot az edzőteremben kell elvégezni tapasztalt edző irányításával. Ha azonban nem lehet edzésen részt venni, akkor otthon elhagyása nélkül megszerezheti a kívánt űrlapokat..
Vannak olyan technikák, amelyek segítenek a fenek otthoni hangerejének és alakjának korrigálásában.
Az otthoni fitnesz több alapelven alapszik:
- rendszeresség;
- bonyolultság (a fenék emelésének legtöbb gyakorlata hozzájárul több izomcsoport pumpálásához, ami a legjobb eredményt adja);
- megnövekedett terhelés;
- következetesség.
Az otthoni fenékemelés gyakorlatoknak van néhány előnye az edzőteremben végzett sporttal szemben:
- a kikapcsolódás és a komplexek elfelejtésének lehetősége;
- az edzés kényelmes időben végezhető anélkül, hogy alkalmazkodna a kollektív gyakorlatok ütemezéséhez;
- időmegtakarítás az utazásokon;
- pénzt spórolni;
- nincs korlátozás az időben és a megközelítések számában (hetente többször vagy naponta).
Az edzéshez kényelmes ruhákat, cipőket és minimális felszerelést kell vásárolnia:
- A ruházatnak meg kell felelnie a sporteszközök követelményeinek: ne korlátozza a mozgást, gyorsan párologtassa el a nedvességet, támassza alá a mellkasát;
- A cipőket kényelmesen, természetes anyagok túlsúlyával, rugalmas dombornyomott talppal választják;
- Edzőeszközök: súlyzók, fitball, torna szőnyeg, lábsúlyok.
Guggolás
A guggolásokat sok edzés tartalmazza. Ez egy hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi több izomcsoport kidolgozását: hasizmok, magok, csípő, fenék. A szakértők többféle guggolást azonosítanak.
Hagyományos kivitelezés
- Álljon fel egyenesen, terítse szét a lábait 30-40 cm-re, tegye a kezét a derekára, vagy engedje egyenesen előre a zoknit;
- Belégzés után húzza előre a karját és üljön le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. A hátat egyenesen kell tartani és ellenőrizni kell, hogy a sarok ne kerüljön le a szőnyegről.
A guggolást 3-6 sorozatban végezzük, 15 szekcióból. A gyakorlat intenzitása az életkortól és a fizikai erőnléttől függ.
Guggolás "Plie"
A fenékért végzett gyakorlat széles testtartással történő végrehajtása segít megemelni őket és megerősíteni a belső combot. Álljon szét, lábak szét, míg a zoknit kifelé kell szélesíteni. A kezek derékon hagyhatók, vagy összefonódó ujjak a fej mögé helyezhetők.
Teljesítmény:
- lélegezzen be, vegye vissza egy kicsit a medencét, és üljön le, hajlítsa meg a lábát a térdénél, hogy derékszöget kapjon a csípőjével. Ha nehéz egyensúlyt tartani, akkor megengedett előre hajolni, de hátát nem hajlíthatja meg;
- Kilégzés, visszatérés az eredeti helyzetbe.
A megközelítések száma megfelel az előző technikának.
Zömök szűk testtartásban
Ezt a guggolási technikát a térd és a láb összezárva hajtják végre..
Hónapi guggolás program
Az eredmény egy hónap múlva látható lesz, ha valamelyik képzési programot használja. Az ilyen edzések lényege a fenékemelés napi gyakorlatai, amikor az ismétlések száma fokozatosan növekszik, nem felejtve el a pihenést.
| Nap | összeg | Nap | összeg | Nap | összeg |
| egy | 50 | tizenegy | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12. | Pihenés | 22. | 185 |
| 3 | 60 | 13. | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Pihenés | 14 | 135 | 24. | Pihenés |
| öt | 70 | tizenöt | 140 | 25 | 220 |
| 6. | 75 | 16. | Pihenés | 26. | 225 |
| 7 | 80 | 17. | 150 | 27. | 230 |
| 8. | Pihenés | 18 | 155 | 28. | Pihenés |
| kilenc | 100 | 19. | 160 | 29. | 240 |
| tíz | 105 | 20 | Pihenés | harminc | 250 |
A gyakorlatokat előzetes bemelegítés után végzik, a komplexet többféle megközelítésben hajtják végre.
Tüdő
A tüdő egy nagyon célzott gyakorlat, amely jól működik a célizmokon. A feladattól függően a támadások egyikét megteheti, vagy mindet kombinálhatja.
Klasszikus tüdő
Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a csípőjére.
Végrehajtási parancs:
- belégzéskor tegyen egy lépést az egyik lábával, álljon az egész lábán;
- lehajlás nélkül helyezze át a súlyt az elülső lábra;
- a láb a lábujj hátsó részén nyugszik, a térde szinte hozzáér a szőnyeghez;
- kilégzéskor támaszkodjon a lábára mögé, álljon fel.
Lábváltás, ismételje meg a műveletet 5-8 alkalommal, 3-5 szettet végezve.
Ugró mozgások
A lunges összetettebb változata, amely erőfeszítéseket és energiafogyasztást igényel, míg a folytatásban a lábak megváltoznak. A gyakorlat egy másik változata a terem körüli séta, amelynek során a lábak felváltva váltakoznak.
A lépést szélesre kell tenni, a lábát hátrahagyva. Az ilyen mozgások lehetővé teszik a fenékizom edzését. Rövid tüdő terheli a combot.
Lábemelés és hintázás
A felvonások és rúgások sokoldalú gyakorlatok, amelyeket speciális edzés nélkül lehet elvégezni. Ha ezeket a mozdulatokat különböző irányokban végzi, több izomcsoportot is kidolgozhat, tökéletes lábakat és csípőt konstruálva..
Mahi
Hátsó lengés - a comb hátulját edző gyakorlatok, amelyek segítenek a fenék megemelésében, ehhez egyenként hátul hajlított egyenes lábat vagy térdet kell vennie.
A gyakorlatot állva vagy ülve hajtják végre. Fontos biztosítani, hogy a lábujj nyugodt helyzetben maradjon, fel kell nyújtódnia a sarokkal.
Az oldalra lendítéseket 2 irányban hajtják végre: önmagához (addukció) vagy önmagától (elrablás). Gyakorolhatja az állást, az ülést vagy a fekvést. A gépeket 3 sorozatban végezzük, 15 mozdulatot ismételve. Súlyokkal növelhető a terhelés.
A lábak emelése
Egy ilyen edzéshez arccal lefelé kell feküdnie a szőnyegen, lehajtja a fejét keresztezett karjain, levegőt venni. Lassan emelje fel a lábait 35 cm-re felfelé, összekapcsolva őket. Kilégzéskor engedje le a lábát. Ismétlések -10.
A medence felemelése
A medence fekvő emelése a test hátsó részének megmunkálásához szükséges kötelező komplexumba tartozik. A kivitelezés egyszerűsége és egyszerűsége ellenére ez a gyakorlat kiegészítő képzésként a fő tömb alternatívája. Nem terheli túl a gerincet, és nincs ellenjavallata.
Teljesítmény:
- feküdjön a hátán, nyújtsa a karját, tenyerét a padló felé fordítva;
- hajlítsa meg a lábát, és húzza a testhez;
- helyezze a lábát és a térdét vállszélességre, emelje fel a zoknit;
- emelje fel a medencét úgy, hogy a csípő és a törzs egyenes vonalat képezzen, összpontosítson a sarokra;
- rögzítse a mozdulatot, finoman engedje le, anélkül, hogy a fenékkel érintené a padlót.
A technika akkor tekinthető helyesnek, ha feszültség érződik a fenékben, de a négyesekben nem. Tegye 15-ször, ismételje meg rövid szünet után.
Gyakorlatok a fenék emeléséhez az edzőteremben
Ahhoz, hogy vonzó megkönnyebbülést kapjon és rövid idő alatt meghúzza a fenékizmait, el kell mennie az edzőterembe.
A csoportos erőnléti gyakorlatoknak megvannak az előnyeik:
- az izmok alapos pumpálása egy bizonyos módszer szerint;
- egyéni munka oktatóval;
- sportfigura kialakulása;
- helyes testmozgás és személyes terhelés;
- a szimulátorokon végzett testmozgás serkenti az anyagcserét, megszünteti a narancsbőrt és elősegíti a fogyást;
- rendszeres képzés;
- önbizalom és a komplexek megszüntetése.
Az erőnléti edzés elvégzéséhez általában szimulátorokat, súlyzókat, súlyzót, padot használnak, gyakran bekerülnek a stepperek, álló kerékpárok és ugrókötél kardió edzésének általános komplexumába..
Minden sporttevékenység bemelegítéssel kezdődik, amelynek intenzitása és minősége nagy jelentőséggel bír a későbbi gyakorlatok végrehajtása és a testre gyakorolt hatásuk szempontjából. A könnyű bemelegítés biztosítja az izmok jó felmelegedését és kiküszöböli az ínszalagok sérülését.
Guggolás leltárral
2 súlyzót szoktak leltárként használni, ritkábban súlyzót. A súlyok csökkentik az edzések számát, lehetővé teszik a látható eredmények elérését rövidebb idő alatt, jól megdolgoztatják az izmainkat.
Az első típusú ellenállással végzett gyakorlatok kevésbé nehézek és veszélyesek, kezdőknek és hátproblémákkal küzdőknek ajánlottak.
A végrehajtás jellemzői:
- válassza ki a súlyt a test képességeinek megfelelően (legfeljebb 5 kg);
- tartsa egyenesen a hátát, ne döntse meg a fejét, ne hozza térdét;
- kilégzéskor ne nyújtsa ki teljesen a térdeket;
- 2 súlyzót tarthat a test mentén, vagy egyet - a mellkason vagy a vállakon;
- optimális, ha 3-szor 15-20-szor hajtunk végre, 2 perc szünetet tartva.
Inventory lunges
A leltárral rendelkező tüdő lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt kerek és tónusú feneket érjen el. De ezeket edző irányításával kell elvégezni, ismerve a jellemzőket.
Teljesítmény:
- a technika megértése érdekében több löketet kell készítenie leltár nélkül;
- két vagy egy súlyzóval hajthatja végre a gyakorlatot;
- a terhelés növelése érdekében a munka lábát alacsony padra helyezzük;
- guggoláskor a tartó láb sarka ne kerüljön le a padlóról;
- guggoljon a lehető legalacsonyabban, emeléskor teljesen kiegyenesedjen.
Deadlift egyenes lábakon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a térdízület gyakorlatilag nem hajlik meg. A tolóerő alapvető. Az állomány súlyzó. A gyakorlatot egyenes háttal kell végrehajtania..
Technika:
- álljon fel egyenesen, szétterítse a lábát vállszélességig, hajlítsa meg a hát alsó részét, hajtsa össze a lapockáját;
- fogd meg felülről a rudat, tartsd a lehető legközelebb a testhez;
- simán emelje fel a lécet;
- majd engedje le, csúszik a combokon, az alsó lábakon, anélkül, hogy a padlóra esne;
- emelje meg a lövedéket megállás nélkül, kiegyenesítve a testet.
Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-öt, a gyakorlatot 2-3 sorozatban hajtják végre. A gyakorlatot bonyolítja, hogy a lábak tartásban sokkal közelebb helyezhetők egymáshoz.
Szimulátorok
Az edzőteremben a fenék alakjának korrigálásához kardio terhelő és erősítő gépeket használnak:
- Kardio felszerelés: szobakerékpár, stepper, futópad, ellipszoid. Hatással vannak az alsó test és a hát összes izomcsoportjára, lehetővé téve a kalóriák elégetését és az állóképesség edzését;
- Erőedző felszerelés: Smith gép, Hack, LifeGear, rakománytömb. Az osztályok a guggolásokat, a lengőlábakat szimulálják támasz és súly segítségével.
A fitnesz gyakorlatok segítenek az alak alakításában. Annak érdekében, hogy a fenékemelés komplexusa hatékony legyen, először el kell sajátítania a kivitelezés technikáját, majd néhány hónapig keményen kell dolgoznia.
Hasznos videók a fenék emeléséhez szükséges gyakorlatokról
A fenék és a comb legjobb gyakorlatai:
Gyakorlat a lábak és a fenék számára - a medence felemelése az egyik lábával: