Gyakorlatok a fitballról a fogyáshoz

A Fitball egy sokoldalú sportfelszerelés, amellyel különféle gyakorlatokat hajthat végre, ráadásul különféle izomcsoportok számára. Alapvető otthoni edzéshez és bemelegítő gyakorlatokhoz egyaránt használható.

Hogyan válasszuk ki magunknak a megfelelő fitballt?

Az edzőterembe érkezve bizonyára megjegyezte, hogy nem minden fitball volt ugyanolyan kényelmes az Ön számára bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez. Valóban, ez így van, és egyes esetekben az ember nem is fárad el rendesen, mivel a fitballt helytelenül választották. Talán még itt sem a labda minőségéről van szó - a személy és a fitball növekedésének aránya nem egyezik.

Két fontos szempontra kell figyelnie vásárláskor:

1. A gömbnek kemény anyagból kell készülnie, és abban a pillanatban, amikor megpróbálja, fel kell fújni. Kívánt. Egyébként minden esély megvan arra, hogy olyan labdát szerezzünk, amely valóban átengedi a levegőt. Logikus feltételezni, hogy ezzel a megközelítéssel semmilyen körülmények között nem fog hatékony képzést tartani. Soha ne vásárolja meg anélkül, hogy először tapintással próbálná ki, bár könnyen elvégezhető. Elég lesz a labdára ülni és értékelni az érzéseit. Nem megfelelő, ha az illeszkedés egyenértékű a tollágyon való elhelyezéssel - a fitballnak merevnek kell lennie. Ellenkező esetben nem csak nem hoz semmilyen előnyt az egészségére, hanem azt is kockáztatja, hogy károsíthatja magát a lövedéket (különösen, ha a súlya meghaladja a 100 kg-ot);
2. Ugyanilyen fontos megfigyelni a fitball növekedésének és méretének arányát. Az edzés maximális előnyeinek elérése érdekében a következő képletet kell követnie: emberi magasság - 100 = a fitball átmérője.

Gyakorlatok összessége, amelyek végrehajtása a lehető legrövidebb idő alatt hoz eredményt

Egy fontos szempont, amelyet feltétlenül tisztázni kell, mielőtt elkezdené végezni a gyakorlatsorozatot egy svájci labda használatával - ezeket mind egy szuperhalmaznak kell elvégeznie. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szünetet tartani a gyakorlatokban - a különböző típusokat közvetlenül egymás után hajtják végre. Ez maximalizálja a szív- és érrendszerre nehezedő stresszt, és elégeti a zsírt, amelytől meg akar szabadulni..

Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatsort, kocogni kell (vagy a pályán kell edzeni), 7-10 perc elég, nem több. A test felkészítése a közelgő folyamatra.

A végbél és a ferde hasizmokat lengjük - csavarva

Ez a gyakorlat a következőképpen történik:

1. Az ember úgy ül a fitballon, hogy csak a fenék és a derék alsó részének kis része van rajta. Ugyanakkor a lábakat előre kell nyújtani, vállszélességre vagy kissé szélesebbre. A kezek a fej mögé záródtak. Első alkalommal, amíg megszokja ezt a gyakorlatsort, érdemes a tükör előtt végezni, könnyebb lesz követni magát és elkerülni a pusztán technikai hibákat. Nagyon fontos pontosan ezt a kiindulási helyzetet betartani, hogy később ne kelljen kiküszöbölnie a rándulást;
2. Az első mozdulat az, hogy megpróbálja elérni a lábát a fejével. Nyilvánvaló, hogy nem fogja tudni teljesíteni ezt a szándékot (kevés tornász képes erre), de ezt így kell végrehajtani. Feszültség van a rectus abdominis izomban, amely a súlyfelesleg elvesztésekor megkapja a kívánt kockákat hibátlan hasizom;
3. Ezt egy oldalra billentés követi - a kezek is a fej mögött lévő zárban vannak, de most nem középen, hanem jobbra tér el. A fejjel megpróbálja elérni a megfelelő lábat - valószínűleg kísérletét nem koronázza meg a siker, de a gyakorlat technikája kétségtelenül tökéletes lesz;
4. Hasonló mozdulatokat meg kell ismételni a bal oldallal. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen kidolgozzák a has ferde izmait - az oldalról megszabadul a zsírtól, az úgynevezett "fülektől".

Itt ér véget a megközelítés. Szükséges lesz ilyen 30-40 ismétlésből álló "hármas", mindegyik 5 megközelítés, de ezeket a gyakorlatokat váltogatni kell más gyakorlatokkal. Még egy pont - nem szabad olyan szünetet tartani, amelyben semmit sem fogsz csinálni, de elvileg szükséged van rá (éppen ebben az időben fogsz még egy gyakorlatot végrehajtani). Az ideális megoldás a súlyzókkal történő gyúrás és emelés, miközben a padlón fekszik. Nagyon egyszerű - tartsa a súlyzókat egy kiegyenesített karon, és vigye őket a padlóval való érintkezési ponttól az arcod előtti érintkezési pontig (a mozgás szöge 90 fok). Ilyen 10-15 ismétlés és vissza a fitballhoz.

Az "alsó" sajtóval dolgozunk

Eltávolítja az összes ráncot az alhasból, elpusztítja a zsírlerakódásokat. A maximális hatékonyság érdekében érdemes egy fém korongot a gyomrára helyezni a gyakorlat során - ez állandó feszültségben tartja izmait. Maga a gyakorlat az alábbiak szerint zajlik:

1. Kiinduló helyzet - a hátán fekve tekerje át a lábát a svájci labda köré, és maximális feszültséget biztosítson a hasizmokban. Dobja vissza a karját, tartson súlyzókat vagy palacsintát, hogy ne legyen kísértés, hogy segítsen magának a gyakorlat végrehajtásakor, ezáltal csökkentve annak hatékonyságát;
2. Emelje meg a fitballt a maximális magasságig - tanácsos az arcához nyúlni. Ebben az esetben nagyon fontos biztosítani, hogy a lábak ne hajljanak a térdnél. Ellenkező esetben az elvégzett gyakorlat teljes hatása kiegyenlítődik;
3. Győződjön meg arról, hogy teljes mozgástartományt hajt végre - fogd meg a fitballt a lábaddal, miközben még a padlón van, és emeld fel a határig, majd ugyanolyan óvatosan tedd vissza a padlóra, és soha ne hajlítsd meg a térdét. A gyakorlatot lassan, sietség nélkül végezzük. Ne próbáljon önbecsapást folytatni, és megkönnyítse magának - éreznie kell, hogy az egyes izmok hogyan erőlködnek, és az egész gyakorlat során.

Hajtsa végre az ilyen ismétléseket 20-szor, 5-ször megközelítve. Szünet e gyakorlat és a következő között egy ugrókötél lehet, hogy ezen felül "felmelegíthesse" a testet.

Push-up lábakkal a fitballon

Az utolsó gyakorlat, amely a legnehezebb az összes közül. A következőképpen történik:

1. Kiinduló helyzet - támaszkodjon a fitballra kutyája ujjaival, és kezével (még jobb - öklével) a földön nyugszik. Ugyanakkor törekedjen arra, hogy olyanná váljon, hogy a fenék a lehető legmagasabban emelkedjen, hogy maximálisan megterhelje azokat az izomcsoportokat, amelyeket meg kell feszíteni;
2. A fekvőtámaszokat úgy hajtsa végre, hogy testének teste hajlítás nélkül elérje a padlót. Annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb fogyjon, próbálja meg a maximális terhelést biztosítani - a legalacsonyabb ponton, amikor a maximális feszültséget érzi, maradjon 10 másodpercig;
3. Miután elvégezte az egyik fekvőtámaszt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ébredjen benne 3-4 másodpercig a légzés és a pulzus helyreállítása érdekében.

Célszerű 15-20 fekvőtámaszt végrehajtani, a sorozatok száma is 5. A szünetben elvégezhető gyakorlat a lábak emelése az egyenetlen rudakon. A következőképpen történik - megy az egyenetlen rudakra, és rögzíti testét a felső ponton (kinyújtva a kezét). Ezt követően felemeli a lábát a hát alsó részének szintjére (hajtsa végre a lábát). Ideális esetben végezzen 5 ismétlést. Kevesebb lehetséges, a legfontosabb az, hogy érezze az izomfeszültséget - anélkül, hogy ez bármilyen módon megtörténne, a gyakorlat elveszíti minden hatékonyságát.

A szuperhalmazból mindent, egy megközelítést teljesnek tekinthetünk. Marad még 4 pontosan ugyanolyan, és az eredmény nem sokáig vár.

Fontos jegyzet!

Sokan úgy gondolják, hogy az erőteljes testmozgás labda gyakorlatok helyettesítik az étrendet. Ez veszélyes tévhit, mivel elvileg semmilyen testmozgás nem pótolhatja azt, és lehetővé teheti, hogy bármit fogyasszon. A legszigorúbb étrend az intenzív testmozgással együtt garantálja az eredményt.

Supersets kizárólag fitball gyakorlatokkal

A sporteszközök sokoldalúsága lehetővé teszi komplex gyakorlatok elvégzését az összes izomcsoport számára. Az alábbiakban hat gyakorlat lesz, amelyeket egymás után, megszakítás nélkül végeznek (egyenként 3 sorozat - szuperhalmaz):

1. Falguggolás. A gömböt háttal kell a falhoz rögzíteni, és mély guggolásokat kell végrehajtani, majd fokozatosan kiegyenesedni. Az ismétlések száma 10, majd azonnal folytassa a következő gyakorlattal-

   

2. Fordított hiperextension. Gyomrával kell feküdnie a fitballon (úgy, hogy széle a bordaív alatt legyen), és fekvő helyzetbe kell kerülnie, majd a hátsó hajlítással végezzen lábemeléseket. 10 ismétlés-

   

3. Guggolás fölött. Hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fitballt a kezeire, szét. Ebben a helyzetben végezzen guggolásokat, az ismétlések száma 10-

   

4. Pillangók a fitballon. Szüksége van a fitballra támaszkodni lábszárával és lábával, kissé felfelé hajlítani a törzsét és elvégezni a fekvőtámaszt, az ajánlott mennyiség 10;
5. Deszka. A könyökre hajlított karokat helyezze szét a fitballon. Legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie (statikus terhelés történik)-

   

6. Hyperextension. Feküdjön hasra a fitballon, kezét a feje mögött a zárban. Végezzen 10 hajlító és hosszabbító gyakorlatot a felsőtesttel.

Ha ez a gyakorlatsor a hátsó izmok megerősítésére irányult, akkor a következő szuperhalmaz lehetővé teszi a kar, a mellkas és a has izmainak kidolgozását:

1. A labda gurítása lábról kézre és fordítva. A padlón fekvő kiegyenesedett lábakkal felveszi a fitballt, elvégzi a test "hajtogatását", és átadja a labdát lábról kézre, majd fordítva. 10 ismétlés;
2. A térd meghúzása a gyomorra. Helyezze a sípcsontját a fitballra, helyezzen hangsúlyt fekve, majd térddel próbálja elérni a kezét. 10 ismétlés-

   

3. Fitball lejtőkm. Itt minden nagyon egyszerű - szét kell tenni a lábát, és a labdát a felemelt kezeken kell tartania. Így a testet jobbra, balra, előre és hátra kell dönteni. Ismételje meg egy ilyen sorozatot tízszer;
4. Fitballal lendítjük a sajtót. Ehhez a labdára kell tennie a lábát, be kell tennie a kezét a háta mögött lévő zárba, és végre kell hajtania a törzset, fejével a fitballhoz kell nyúlnia. 10 ismétlés
5. Ugrás a labdára, amelyeket anélkül szakítanak el. Üljön a fitballra, rögzítse a lábát a padlón, majd emelje fel a térdeit. Nagyon fontos, hogy ne vegye le a fenekét a labdáról. A testedzés időtartama - 5 perc.
6. Templomtorony. Felhelyezzük a lábzoknit a fitballra, a feneket a lehető legmagasabban helyezzük el. Végezzen fekvőtámaszt ebben a helyzetben, miközben a mellkasával próbálja elérni a padlót. 10 ismétlés.

Három ilyen szuperhalmaz lesz, mindegyik között 1 perc szünet.