Napi kalóriabevitel

Annak érdekében, hogy lefogyjon, vagy csak normálisan tartsa a testsúlyát, gondosan figyelnie kell étrendjét. Ehhez kiszámítják a napi megengedett és maximális kalóriabevitelt, javasoljuk kideríteni, mi ez..

Ami

A kalória mértékegysége annak az energiának, amely táplálék útján jut testünkbe. Ennek megfelelően, ha hiány van ezekből az egységekből, akkor a test fogyni kezd, vagy minden lehetséges módon megpróbálja felhalmozni őket, és ha túlzás van, a testnek nincs ideje felhasználni őket, és a kalóriák megtelepednek a zsírlerakódások formájában.

A napi kalóriafogyasztás mértékét egyénenként határozzák meg. Ez függ a fizikai aktivitástól, a munkától, a magasság és a súly, az életkor, az anyagcsere és az elérni kívánt célok arányától. Például, ha fogynia kell, akkor olyan arányt kell választania, amely valamivel alacsonyabb lesz, mint ami a test normális működéséhez szükséges. Ha hízni akar, akkor növeli a napi kalóriaadagot, de ha csak normálnak kell tartania a testsúlyát, maradéktalanul tartsa be a szakértők ajánlásait.

A kalóriaszámolás és az ideális súlyképlet megtalálása a gyors fogyás aranyszabálya. Valójában nem annyira fontos, hogy mennyit eszel, mint az, amit eszel. Például a gabonafélék többnyire alacsony kalóriatartalmúak, de egész nap energiával látják el a testet. Ugyanakkor az egyik szendvics kalóriatartalma hasonló lehet egy tányér hajdina tejjel.
Hasznos és kényelmes kalória kalkulátor

Hogyan kell kiszámítani az arányt

Először 1919-ben Harris-Benedict vezetett be olyan fogalmat, mint a napi kalóriamennyiség. Sportolóknál használták, de 1995-ben a modellek és a hétköznapi nők számára előírt normák kiszámításához is használták. Ez az átlagos arány nem tartalmazza a terheléseket.

1 út

Napi kalóriaszámítás Harris-Benedict szerint:

655,1 + 9,6 * (súly kilogrammban) + 1,85 * (magasság centiméterben) - 4,68 * (életkor években).

Számítsuk ki például egy 23 éves lány normáját, amelynek magassága 165 és súlya 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 kalória az alapanyagcsere. Sőt, ha le kell fogynia, akkor 10-20% -kal csökkentheti a számított számot, és ha megkapja, akkor növelheti.

Ugyanígy kiszámíthatja a napi elfogyasztott kalóriák arányát a lakosság férfi fele számára:

66,47 + 13,75 * (súly kilogrammban) + 5,0 * (magasság centiméterben) - 6,74 * (életkor években).

Ezt a képletet a 2000-es évekig használták, amikor kissé pontatlannak bizonyult. Az a tény, hogy ezzel a példával kiszámíthatja az aktív emberek arányát, de nem tudja kihozni az ember nyugalmi állapotához szükséges kalóriákat. Ezután az Amerikai Dietetikus Szövetség új képletet számított ki a normál élethez szükséges napi kalória kiszámításához..

2 út

Tehát a lakosság szép felének a következő képletre van szüksége:

9,99 * (testtömeg kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) - 161, a fenti példánk szerint kiderül:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (matematikai törvények szerint két mínusz pluszt ad).

Egy felnőtt férfi esetében a képlet majdnem ugyanaz:

9,99 * (testtömeg kilogrammban) + 6,25 * (magasság centiméterben) - 4,92 * (életkor években) + 5.

Észreveheti, hogy a férfiak napi kalóriaszámának kiszámításához az energiaegységek mindig valamivel magasabbak. A táplálkozási szakemberek szerint a nők anyagcseréje mindig valamivel lassabb, ezért kevesebb kalóriára van szükség a normális testsúly fenntartásához..

A napidíjat csak 18 éven felüli személyekre lehet kiszámítani, különben az olvasmányok nem lesznek helyesek. Ugyanakkor a képlet megjeleníti a test szükségletét, amikor normális vagy nyugalmi állapotban van. Ha a fizikai aktivitást, az agyi aktivitást vagy más tényezőket (terhesség, szoptatás) is figyelembe akar venni, akkor az együtthatókat kell használnia:

A terhelés típusa Átfolyási együttható, amellyel a kiszámított értéket megszorozzuk

Ülő munka, járás, magas agytevékenység (tanulmány, szellemi munka)	1.2
Könnyű teher, hosszú séták	1.375
Rendszeres edzés heti 4 napon vagy mérsékelt munka	1.465
Megerőltető, kemény munka vagy intenzív sport	1.5
Minden nap sportolni, hetente kétszer úszni, futni	1.725
Intenzív edzés naponta kétszer, kemény munka magas fizikai aktivitással (építkezés, teheremelés)	1.9

Ha a napi fogyasztási ráta nem haladja meg a kapott értéket, akkor nem tudsz hízni, de a testsúlyod normális marad. Tömeg megszerzéséhez, például sportolóknak vagy anorexiában (bulimia) szenvedő betegeknek meg kell növelniük a kapott értéket. Ez a táblázat alkalmas a kalória kiszámítására felnőtteknek, tinédzsereknek vagy gyermekeknek, kapcsolatba kell lépnie szakemberrel.

Terhes nők esetében a menü kalóriatartalmának kiszámítása is szükséges, különben nagy a kockázata annak, hogy nagy tömeget nyer, vagy akár károsíthatja a magzatot. Ehhez nem javasoljuk az online szolgáltatások igénybevételét. Orvoshoz kell fordulnia. A kismamák teste nagyon érzékeny a külső hatásokra, és a számított anyagcsere néhány óra alatt szó szerint megváltozhat.
Videó: Kalóriamítoszok

Megfelelő táplálkozás

A napi kalóriabevitel mértéke segíthet a súlyának rendbe tételében, az anyagcsere folyamatok kialakításában, miközben nem korlátozza magát az ételben. Ezt a diétát olyan lányok kezelésére használják, akik étkezési rendellenességekkel küzdenek vagy idegességtől elgyengültek..

1. A fogyáshoz feltétlenül nem szükséges éhséggel kínozni magát, egyszerűen a menüben felsorolhatja a testet telítő ételek listáját, de nem haladja meg a szokásos kalóriamennyiséget;
2. Például a szakértők azt javasolják, hogy a fehérje ételekre összpontosítsanak, amelyek az izomszövet felépítésének alapját képezik. Feltétlenül fogyasszon friss zöldségeket és gyümölcsöket. Nem mindenki tudja, de például az alma megemésztéséhez a test több kilokalóriát költ, mint amennyit ebből a gyümölcsből kap-

   

3. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, hogy elégesse ezeket a kalóriákat. A folyadék segít eltávolítani a testből a zsírokat és méreganyagokat, amelyek eltömítik az ereket;
4. A kívánt eredmény elérése érdekében, függetlenül attól, hogy mire van szüksége - hízik vagy fordítva - fogyjon, nem kell korlátoznia magát az evés idején. Egyszerűen vannak bizonyos szabályok: edzés után ne egyél két órán át, és ne egyél vacsorát később, mint 4 órával lefekvés előtt;
5. Súlyának és előrehaladásának nyomon követéséhez használja az online kalória kalkulátort, amely segít megtalálni a napi kalóriabevitelt..