Mi a kolin (b4-vitamin), milyen előnyei vannak és hol található?

Az agyának, a májának és a test minden sejtjének kolinra van szüksége. Az agysejtjei az emlékezetet javító neurotranszmitter acetilkolin előállításához használják. De több fogyasztása valószínűleg nem jó ötlet. Tudja meg, miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű kolin beszerzése.

Mi az a kolin?

A kolin (más néven B4-vitamin) nélkülözhetetlen tápanyag, amely természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben, és étrend-kiegészítőként kapható. A kolin az az anyagcsere számos lépéséhez szükséges metilcsoportok forrása. A testnek kolinra van szüksége a foszfatidilkolin és a szfingomielin szintetizálásához, amely két fő foszfolipid létfontosságú a sejtmembránok számára. Ezért minden növényi és állati sejtnek kolinra van szüksége strukturális integritásának fenntartásához..

Choline kulcsszerepet játszik a [R, R] -ban:

1. Sejtek egészsége: foszfolipideket épít, amelyek holisztikus szerkezetet kölcsönöznek a sejtmembránoknak.
2. Brain & Nerve Health: acetilkolint termel, amely a memória, a hangulat, az izomszabályozás és más agyi és idegrendszeri funkciók szempontjából elengedhetetlen neurotranszmitter.
3. DNS-szintézis: foláttal és B12-vitaminnal együtt.
4. Jelzés: olyan molekulákat épít, amelyek sejt hírvivőként működnek.
5. Szív Egészség: segít eltávolítani a homociszteint, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Előnyök:

• Növeli a megismerést és védi az agyat;
• Javítja a máj egészségét;
• Támogathatja a fogyást;
• Segíthet asztmában és cisztás fibrózisban;
• Csökkentheti az emlőrák kockázatát;
• Biztonságos a gyermekek és a terhes nők számára;
• Biztosítja a magzat helyes fejlődését;

Mínuszok:

• Halszagot és hányingert okozhat;
• Fokozhatja a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát.

Hiánytünetek

Az Orvostudományi Intézet nemrégiben elismerte, hogy a kolin nélkülözhetetlen tápanyag. A következő napi trükköket ajánlják [R]:

• Felnőtt férfiak: 550 mg / nap
• Felnőtt nők: 425 mg / nap
• Terhes nők: 450 mg / nap
• Szoptató nők: 550 mg / nap

Összhangban vannak az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) megfelelő napi bevitelével [R].

Az emberi szervezetben betöltött létfontosságú szerepe ellenére a legtöbb ember nem kap elegendő kolint az étrendjében. A kolinhiány tünetei ritkák, de komoly egészségügyi kockázatokat hordoznak magukban. A fő tünetek a következők: [R, R, R, R, R, R]:

• Gyenge memória és fókusz (kognitív diszfunkció)
• Májproblémák (beleértve a zsírmájat is)
• Hangulati egyensúlyhiány
• Izomfáradtság
• Alacsony állóképesség a sportolóknál
• Csökkent pihenés és emésztési aktivitás (paraszimpatikus), amely egészséges emberek fájdalmával jár
• Gyenge mitokondriális egészségi állapot és alacsony energiaszint

Az alkoholisták, a hivatásos sportolók és a posztmenopauzás nőknél nagyobb a kolinhiány kockázata [R, R, R].

Bizonyos genetikai elváltozásokkal rendelkező emberek.

A kolin, a folát és a metionin metabolizmusában szerepet játszó gének szerepet játszanak a kolin előállításának és felhasználásának útjában [R, R]. Az emberek különböznek ezeknek a géneknek a DNS-szekvenciájában (egy nukleotid polimorfizmus [SNP]), és ezek az SNP-k mély hatással lehetnek az étrendi kolinigényre. Például egy közös SNP a génben PEMT csökkenti az endogén ösztrogén által indukált kolinszintézist nőknél [R].

Az étkezési kolinigényt megváltoztató SNP-k előfordulása fajonként változik. 100 afrikai, ázsiai, kaukázusi és mexikói amerikainak végzett vizsgálatban az európai származású egyéneknél nagyobb volt a négy SNP előfordulása, ami növelte a szervi diszfunkció kockázatát, amikor ezek az egyének alacsony kolinszintű diétát fogyasztottak.

Élelmiszerforrások

Kiderült, hogy a korlátlan étrendet fogyasztó mindenevőknek és a vegánoknak / vegetáriánusoknak ugyanolyan kockázata van a kolinhiánynak. A ragadozók és a nehéz húsevők kevésbé veszélyeztetettek, míg azok, akik rendszeresen fogyasztanak tojást, nagyobb valószínűséggel elégítik ki kolinigényüket [R, R].

A kolinforrások közül a legjobbak a következők: [R, R]:

• Szervhús (máj)
• tojás
• Csirke
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Bab

Például napi 100 gramm marhamájat vagy 1-2 tojást kell megennie, hogy megfeleljen a napi szükségleteinek [R].

1. táblázat: B4-vitamin élelmiszer-forrásai

A termék tartalma 100 grammban (mg)

1. Tojás, sárgája, nyers, friss	820.2
2. Marha, vese, főtt, párolt	513.2
3. Hal, kaviár, fekete és vörös, szemcsés	490,9
4. Marhahús, máj, főtt, párolt	426,0
5. Marhahús, máj, főtt, serpenyőben sült	418.2
6. Borjú, máj, főtt, serpenyőben sült	411,0
7. Borjú, máj, főtt, párolt	398.9
8. Csirke, máj, főtt, sült	326,8
9. Tojás egészben, főzve, sütve	317.1
10. Tojás egészben, nyersen, frissen	293.8
11. Tojás egészben, főzve, keményen főzve	293.8
12. Csirke, máj, párolt	290
13. Fürjtojás, egész, friss, nyers	263.4
14. Csirkemájpástétom, konzerv	228.8
15. Marhahús, szív, főtt, párolt	228.8
16. Törökország, máj, nyersanyagok	221.8
17. Törökország, máj, főzve, alacsony hőfokon párolt	220.2
18. Gomba, shiitake, szárítva	201.7
19. Szójaliszt, alacsony zsírtartalmú	191.7
20. Borsó, zöld, érett mag, nyers	156.9

Amint láthatja, az állati termékek vezetik a legjobb kolinforrások listáját, de vegye figyelembe a nagy mennyiségű fogyasztás potenciális egészségügyi kockázatait..

Napi adagolás

A kolint általában napi 500-2000 mg széles tartományban adagolják.

A klinikai vizsgálatokban a bipoláris rendellenességek igényelték a legnagyobb adagokat: először 2-4 g / nap, majd 3-8 g / nap 4+ hétig. Alternatív megoldásként a kolint 12 hétig 50 mg / kg / nap dózisban adagolták bipoláris rendellenességben szenvedő betegeknél, ami kb. 3,5 g / nap lenne egy 155 kg-os személynél [R, R].

A sportolók súlycsökkenése esetén az adag 2 g / nap volt 7 napig [R].

A 3. trimeszterben 930 mg / nap prenatális dózist alkalmaztak (teljes bevitel). A változó dózisok képesek voltak megakadályozni a magzati alkoholspektrum rendellenességeket (2 g / nap a terhesség második felében vagy 750 mg / nap a terhesség alatt) [R, R, R].

Az emberek általában 1-2 g / nap dózist használnak az agy egészségének és a kognitív funkciók javításának, bár a klinikai vizsgálatok ezeket nem erősítették meg.

Ha csak a kolin-kiegészítőkkel kezdi, bölcsebb, ha lassabban halad, és nyomon követi a reakciót az idő múlásával. Ha elegendő kolint kap az étrendből (azaz sok tojást és marhamájot fogyaszt), csökkentse a kiegészítő adagot.

Előny az egészségre

# 1 Védi az agyat és növeli a megismerést

A kolin védő mielinhüvelyt hoz létre az idegsejtek körül, és helyreállítja az acetilkolin szintet, megelőzve a mentális rendellenességeket és a kognitív hanyatlást [R, R].

Közel 1400 embernél a magasabb kolinbevitel javult kognitív funkciókkal (verbális és vizuális memória) [R].

Több mint 2000 ember bevonásával végzett vizsgálat az alacsony kolinszintet a gyenge kognitív teljesítménnyel hozta összefüggésbe [R].

Mindkét vizsgálatból hiányzott a placebo kontroll, ezért nem tudjuk természetesnek tekinteni az eredményeket..

Másrészt a kolin nem rövid távú hatások a megismerésre vagy a memóriára 2 klinikai vizsgálatban 54 fiatal önkéntessel [R].

Patkányokon és egereken végzett vizsgálatok során a kolin kiegészítés képes volt [R, R, R, R, R]:

• A prenatális vashiány okozta fordított memóriavesztés
• Javítja a stroke helyreállítását (B-vitaminokkal)
• Javítani kell a kognitív képességeket és a koordinációt
• Védje agyát a rohamkárosodástól

# 2 segíthet a bipoláris rendellenességekben

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kolin segíthet a bipoláris rendellenességekben gyermekeknél - hasznos kiegészítője lehet a drogkezelésnek [R].

Egy kicsi klinikai vizsgálatban a bipoláris rendellenességben szenvedő 6 betegből 5-nél jelentősen javultak a tünetek a kolin-terápiával kombinálva a szokásos kezeléssel [R].

A kolinpótlás (50 mg / kg naponta, 12 héten át) 8 bipoláris rendellenességben szenvedő betegnél csökkentette az agy purinszintjét, ami megmagyarázhatja annak jótékony hatásait [R].

# 3 elősegíti a máj egészségét

A kolin foszfatidilkolint termel, amely segít lebontani a zsírokat a májban. Ezért az alacsony kolinszint zsír felhalmozódásához vezethet a májban [R].

Egy nagy kínai megfigyelési vizsgálatban (több mint 56 ezer ember) a magasabb kolinbevitel csökkentette az alkoholmentes zsírmájbetegség kockázatát, de csak normál testsúlyú nőknél [R].

54 egészséges felnőttnél alacsony kolin tartalmú étrend növelte az elhízás és más májbetegségek kockázatát. A kolin bevitele az étrendbe teljesen megfordította ezeket a hatásokat. Az MTHFR hiány súlyosbította a kolinhiány negatív hatásait, de a hatás nem volt szignifikáns [R].

Egy másik, 57 felnőttel végzett tanulmány megerősítette, hogy az alacsony kolinszintű étrend zsírmájat okozhat, főleg posztmenopauzás nőknél [R].

Számos állatkísérletben a kolin és a kolin-kiegészítők magasabb bevitele [R, R, R, R]:

• A zsírmáj megelőzése és visszafordítása
• Fokozott koleszterin anyagcsere
• Blokkolja az oxidatív károsodást és a máj hegesedését
• A sejtmutációk és a májrák megelőzése

# 4 elősegítheti a fogyást

A 22 női sportoló bevonásával végzett klinikai vizsgálatokban a kolin (napi 2 g, 7 nappal a verseny előtt) szedése hozzájárult a fogyáshoz, anélkül, hogy mellékhatás lenne a teljesítményükre [R].

Egy több mint 3200 embert megfigyelő tanulmányban csökkent az étrendi kolinbevitel [R]:

• Több zsír
• Súlygyarapodás
• Magasabb testtömegindex
• Nagy derék-csípő arány

Más szavakkal, azok az emberek, akik több kolint fogyasztottak, kevésbé voltak elhízottak..

A napi 15-szörös kolinbevitelben részesülő patkányok átlagosan 24-31% -kal kevesebbek voltak [R].

Elhízott egereken végzett vizsgálat megerősíti a kolin azon képességét, hogy serkenti a fogyást a mitokondriális működés fokozásával és a zsírégetéssel [R].

# 5 Magzati fejlődéshez szükséges

A magzat fejlődése során kolinra van szükség, de sok terhes nőnek nincs megfelelő bevitele [R].

Agyfejlődés és megismerés.

Számos emberi és állatkísérlet áttekintése szerint a kolin létfontosságú tápanyag a magzati agy fejlődésében. Optimális kolin bevitel terhesség alatt [R, R, R, R, R]:

• Biztosítja az agy megfelelő szerkezetét és működését
• Javítja az emlékezetet és a megismerést
• Megakadályozza a születési rendellenességeket és a mentális betegségeket

A 26 terhes nőnél végzett klinikai vizsgálatok során a kolinbevitel megduplázása a harmadik trimeszterben (930 mg / napra) jelentősen javította a gyermekek kognitív teljesítményét [R].

Közel 900 anyán végzett megfigyelési tanulmány szerint a kolinbevitel növelése a 2. trimeszterben javíthatja a gyermekek vizuális memóriáját [R].

Idegcső hibák.

Az idegcső hibái (NTD) súlyos születési rendellenességek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az idegcső nem záródik le teljesen az embrionális fejlődés során. A folát az NTD megelőzésének népszerű kiegészítője, de más tápanyagok, például a kolin is létfontosságú szerepet játszanak [R].

A kolin támogatja a magzati gerincvelő fejlődését, megakadályozva ezzel az idegcső hibáit és egyéb rendellenességeket [R].

Több mint 180 000 terhes nő átfogó vizsgálata egyértelmű összefüggést mutatott ki a kolinbevitel és az idegcsőhibák kialakulásának kockázata között. Az alacsony bevitel 240% -kal, míg a legmagasabb bevitel 86% -kal csökkentette a kockázatot, függetlenül a folát bevitelétől [R].

Egy másik megfigyelési vizsgálat (860 anya) hasonló következtetésre jutott. A kolin, a betain és a metionin legmagasabb és legalacsonyabb bevitele esetén a kockázat 83% -kal csökkent [R].

Összegzés.

A kolin optimális bevitele és pótlása terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését, javítja a kognitív funkciókat és megakadályozza a születési rendellenességeket.

# 6 Egyéb

Korlátozott klinikai adatok és állatkísérletek szerint a kolin a következőkben is segíthet:

• Cisztás fibrózis (ritka genetikai tüdőbetegség) [R, R, R]
• Tardív diszkinézia (antipszichotikus gyógyszerek által kiváltott mozgászavar) [R, R, R]
• Asztma [R, R]
• Gyulladás [R, R]
• Szorongás [R]

A kolin stimulálja a vagus ideget és növeli annak tónusát. Ez a vagus ideg óriási hatást gyakorol az idegrendszerére a pihenésre és az emésztésre, és ellensúlyozhatja a harc vagy menekülés reakcióját [R].

Vigyázat (a kolin vegyes hatásai)

1. Szívbetegség és stroke

A kolin biztosítja azokat a metilcsoportokat, amelyek a homocisztein metioninná történő átalakításához szükségesek. Az alacsony kolinszint tehát homocisztein felhalmozódásához vezethet, és egyeseknél növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát [R, R, R, R].

Közel 4000 afro-amerikai embernél a magasabb kolinbevitel csökkenti a stroke kockázatát [R].

Másrészt a kolinban gazdag ételek bevitelének növelése növeli a toxikus metabolit: a trimetilamin szintjét- N- oxid (TMAO) .

A magas vér TMAO-szint a sztrók és a szívroham kockázatának 2,5-szeres megnövekedésével jár, de ez kifejezettebb más kockázati tényezőkkel, például cukorbetegséggel, vesebetegséggel és magas vérnyomással rendelkező embereknél [R, R].

Egy nagy megfigyelési tanulmány (több mint 14 ezer középkorú beteg) kimutatta, hogy a diétás kolinbevitel növekedésével a szívbetegségek kockázata 22% -kal magasabb. A szerzők ezt a hatást jelentéktelennek tekintették [R].

Így a kolin hatása a szívbetegségekre és a stroke kockázatára ellentmondásos és további tanulmányozást igényel. .

2. Mellrák

Több mint 3000 nőnél a magasabb kolinbevitel 24% -kal csökkenti az emlőrák kockázatát [R].

Egy kínai megfigyeléses vizsgálat több mint 1000 nőnél ugyanazokat az eredményeket mutatta [R].

3. Vastagbélrák

Egy másik kínai vizsgálatban (1700+ beteg) a legmagasabb kolinbevitel 46% -kal csökkentette a vastagbélrák kockázatát a legalacsonyabb bevitelhez képest [R].

Egy több mint 39 000 nő részvételével végzett nagy megfigyelési tanulmány azonban ellentétes eredményeket hozott. A legmagasabb kolin bevitelű nőknél a vastagbélrák kockázata 45% -kal magasabb. A szerzők megjegyezték, hogy a kolinban gazdag állati élelmiszerek egyéb összetevői valószínűleg hozzájárultak ehhez a hatáshoz [R].

Több mint 47 000 férfinak nincs összefüggése a kolinbevitel és a vastagbélrák között [R].

4. Prosztata rák

Egy több mint 45 000 férfi megfigyeléses tanulmányában a legmagasabb kolin bevitelű embereknél 70% -kal magasabb volt a halálos prosztatarák kockázata [R].

1500 betegben a magasabb kolinszint a prosztatarák fokozott kockázatával jár [R].

Kimenet.

A magas diétás kolinbevitel csökkentheti az emlőrák kockázatát, de növelheti a prosztatarák kockázatát. Más szavakkal, ez problémát jelenthet a férfiak számára, és kiváltságot jelenthet a nők számára. A kolin hatása a vastagbélrákra ellentmondásos, és nem utal határozott következtetésre.

Mellékhatások

A kolin-kiegészítők biztonságosnak bizonyultak a klinikai vizsgálatok során, és csak kisebb mellékhatásokkal jártak, mint például gyomorrontás, halszag és hasmenés [R, R, R, R, R].

A magas kolinbevitel halszagú testszaggal, hányással, fokozott izzadással és nyálképzéssel, hipotenzióval és májtoxicitással jár. Kimutatták, hogy a kolinbevitel felnőtteknél dózisfüggő módon növeli a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával társuló anyag TMAO termelését [R, R, R, R, R].

Az FDA szerint a kolin-kiegészítőket „általában biztonságosnak ismerik el” (GRAS). A kolin bevitelének felső határa egészséges felnőtteknél 3500 mg / nap [R, R] (2. táblázat).

2. táblázat: A kolin megengedett felső beviteli szintje (UL)Kor férfi női terhesség szoptatás

Születés 6 hónap előtt *
7-12 hónap *
1-3 év	1000 mg	1000 mg
4-8 év	1000 mg	1000 mg
9-13 évesek	2000 mg	2000 mg
14-18 évesek	3000 mg	3000 mg	3000 mg	3000 mg
19+ év	3500 mg	3500 mg	3500 mg	3500 mg

Sok más kiegészítőtől eltérően a kolin biztonságos a gyermekek, a csecsemők és a terhes nők számára. Ezek az érzékeny csoportok csak szigorú orvosi felügyelet mellett használhatják [R, R, R, R].

Mint fent említettük, a kolinban gazdag ételek bevitelének növelése növelheti a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát..

Gyógyszerkölcsönhatások.

A kolinról nincs ismert klinikailag releváns gyógyszerkölcsönhatás.